كم مرة يجب أن تريح عينيك من الهاتف؟ دراسات حديثة تختبر قاعدة "20-20-20"
للعلّم - إذا كنت تقضي ساعات طويلة في تصفح هاتفك أو مشاهدة الفيديوهات أو اللعب، فقد تشعر بعد فترة بحرقة في العين أو جفافها أو صعوبة مؤقتة في التركيز على الأشياء البعيدة. وتزداد هذه الأعراض مع استمرار النظر إلى الشاشة من مسافة قريبة دون منح العين فرصة للراحة.
وللتعامل مع هذه المشكلة، يوصي اختصاصيو العيون باتباع قاعدة 20-20-20، التي تقوم على أخذ استراحة كل 20 دقيقة، والنظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا، أي نحو 6 أمتار، لمدة 20 ثانية.
ولا تقتصر هذه التوصية على النصائح التقليدية؛ إذ اختبرت دراسات علمية حديثة تأثيرها على وظائف العين أثناء استخدام الشاشات، وأظهرت نتائج تدعم أهمية الاستراحات القصيرة والمنتظمة.
ما قاعدة 20-20-20 وكيف تحمي عينيك؟
تعتمد القاعدة على ثلاثة أرقام يسهل تذكرها وتطبيقها:
20 دقيقة: توقف عن النظر إلى شاشة الهاتف أو الكمبيوتر بعد كل 20 دقيقة من الاستخدام المتواصل.
20 قدمًا: وجّه نظرك إلى شيء يبعد عنك مسافة 20 قدمًا، أي نحو 6 أمتار.
20 ثانية: استمر في النظر إلى الجسم البعيد لمدة 20 ثانية قبل العودة إلى الشاشة.
وتقوم الفكرة على منح العين فرصة لتغيير التركيز من مسافة قريبة إلى مسافة بعيدة، بدلًا من إبقائها منشغلة بمتابعة التفاصيل الصغيرة على الشاشة لفترات طويلة.
ماذا كشفت أحدث الدراسات عن قاعدة 20-20-20؟
في دراسة نُشرت في 26 أكتوبر 2026 بدروية "Strabismus"، اختبر باحثون تأثير الالتزام بهذه القاعدة أثناء اللعب على الكمبيوتر المحمول، بمشاركة 100 شخص بالغ يتمتعون بصحة جيدة.
وقسّم الباحثون المشاركين إلى مجموعتين؛ التزمت الأولى بقاعدة 20-20-20 خلال جلسة لعب استمرت 40 دقيقة، بينما لم تلتزم المجموعة الثانية بها.
وأظهرت النتائج وجود فروق ذات دلالة إحصائية في ثلاثة مؤشرات مرتبطة بوظائف الرؤية، هي أقرب نقطة يستطيع عندها الشخص تركيز نظره بوضوح، والقدرة على تقارب العينين عند النظر إلى الأشياء القريبة، وسهولة الانتقال بين أوضاع الرؤية المختلفة.
وكان التراجع في هذه المؤشرات أكبر لدى المشاركين الذين لم يأخذوا فترات الراحة الموصى بها، ما يدعم أهمية إبعاد النظر عن الشاشة بانتظام أثناء اللعب لفترات طويلة.
وفي دراسة أخرى نُشرت في يوليو 2026 في دروية "Beyoglu Eye Journal"، بحث علماء تأثير فترات الراحة في تغيرات تركيز العين بعد استخدام الهاتف.
وطلب الباحثون من مجموعة من الطلاب الذين يعانون أعراض إجهاد العين القراءة على هواتفهم لمدة 20 دقيقة متواصلة، ثم قياس التغيرات في قوة الإبصار بعد فترات راحة مختلفة، شملت 20 ثانية ودقيقة ودقيقتين، مع توجيه النظر إلى هدف يبعد 6 أمتار على الأقل.
وأظهرت النتائج أن أكبر جزء من التعافي من التغير المؤقت المرتبط بتركيز العين حدث خلال أول 20 ثانية من النظر إلى المسافة البعيدة، بينما كانت التحسينات الإضافية خلال الفترات الأطول أقل وضوحًا.
ولا يعني ذلك أن 20 ثانية كافية للتخلص من جميع أعراض إجهاد العين، إذ ركزت الدراسة على قياس التغيرات المؤقتة في انكسار العين المرتبطة بالتركيز القريب، وليس قياس اختفاء كل الأعراض أو منع أمراض العيون.
لماذا تحتاج إلى فترات راحة خاصة أثناء اللعب على الهاتف؟
لا يرتبط إجهاد العين بمدة استخدام الشاشة فقط، بل قد تؤثر طبيعة النشاط الذي تمارسه أيضًا.
ففي دراسة نُشرت في دورية "The Ocular Surface" خلال أكتوبر 2026، اختبر باحثون تأثير ساعتين من الاستخدام المكثف للهواتف الذكية على 21 شخصًا بالغًا، من خلال مشاهدة الفيديوهات واللعب على الهاتف من مسافات مختلفة.
ووجد الباحثون أن اللعب والنظر إلى الشاشة من مسافة قريبة ارتبطا بتفاقم أعراض إجهاد العين وتراجع بعض مؤشرات الوظيفة البصرية واستقرار طبقة الدموع التي تحمي سطح العين.
كما رصدت الدراسة انخفاض معدل الرمش أثناء اللعب، مع ارتفاع نسبة الرمش غير المكتمل إلى نحو 60%، وهو ما يعني أن الجفون لا تنغلق بالكامل في عدد كبير من مرات الرمش.
وتكتسب هذه النتيجة أهمية لأن الرمش يساعد على توزيع طبقة الدموع على سطح العين والحفاظ على ترطيبها، ما يجعل التركيز الطويل أثناء الألعاب والأنشطة التي تتطلب انتباهًا كبيرًا سببًا إضافيًا للاهتمام بفترات الراحة.
4 نصائح لتقليل إجهاد العين أثناء استخدام الهاتف
إلى جانب قاعدة 20-20-20، يمكنك اتباع مجموعة من العادات البسيطة لتقليل إجهاد العين:
- تذكر الرمش بانتظام: قد يقل معدل الرمش أثناء التركيز في الشاشة، لذلك حاول الرمش بصورة طبيعية وكاملة لتقليل جفاف العين.
- لا تقرّب الهاتف من وجهك: تجنب حمل الهاتف على مسافة قريبة جدًا، وحاول إبقاءه على مسافة مريحة تسمح لك بقراءة المحتوى دون إجهاد.
- اضبط سطوع الشاشة: اختر مستوى سطوع مناسبًا للإضاءة المحيطة، وتجنب الانعكاسات القوية التي تجعل القراءة أكثر صعوبة.
- خذ استراحات إضافية عند الحاجة: إذا شعرت بإجهاد العين قبل مرور 20 دقيقة، فلا تنتظر حتى يحين موعد الاستراحة التالية، بل توقف عن استخدام الشاشة وخذ راحة.
ومن المهم معرفة أن قاعدة 20-20-20 وسيلة للمساعدة على تقليل إجهاد العين، وليست ضمانًا للوقاية من جميع مشكلات الإبصار. فإذا استمر الجفاف أو التشوش أو الألم أو الاحمرار، فمن الأفضل مراجعة طبيب العيون لإجراء الفحص اللازم.
وللتعامل مع هذه المشكلة، يوصي اختصاصيو العيون باتباع قاعدة 20-20-20، التي تقوم على أخذ استراحة كل 20 دقيقة، والنظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا، أي نحو 6 أمتار، لمدة 20 ثانية.
ولا تقتصر هذه التوصية على النصائح التقليدية؛ إذ اختبرت دراسات علمية حديثة تأثيرها على وظائف العين أثناء استخدام الشاشات، وأظهرت نتائج تدعم أهمية الاستراحات القصيرة والمنتظمة.
ما قاعدة 20-20-20 وكيف تحمي عينيك؟
تعتمد القاعدة على ثلاثة أرقام يسهل تذكرها وتطبيقها:
20 دقيقة: توقف عن النظر إلى شاشة الهاتف أو الكمبيوتر بعد كل 20 دقيقة من الاستخدام المتواصل.
20 قدمًا: وجّه نظرك إلى شيء يبعد عنك مسافة 20 قدمًا، أي نحو 6 أمتار.
20 ثانية: استمر في النظر إلى الجسم البعيد لمدة 20 ثانية قبل العودة إلى الشاشة.
وتقوم الفكرة على منح العين فرصة لتغيير التركيز من مسافة قريبة إلى مسافة بعيدة، بدلًا من إبقائها منشغلة بمتابعة التفاصيل الصغيرة على الشاشة لفترات طويلة.
ماذا كشفت أحدث الدراسات عن قاعدة 20-20-20؟
في دراسة نُشرت في 26 أكتوبر 2026 بدروية "Strabismus"، اختبر باحثون تأثير الالتزام بهذه القاعدة أثناء اللعب على الكمبيوتر المحمول، بمشاركة 100 شخص بالغ يتمتعون بصحة جيدة.
وقسّم الباحثون المشاركين إلى مجموعتين؛ التزمت الأولى بقاعدة 20-20-20 خلال جلسة لعب استمرت 40 دقيقة، بينما لم تلتزم المجموعة الثانية بها.
وأظهرت النتائج وجود فروق ذات دلالة إحصائية في ثلاثة مؤشرات مرتبطة بوظائف الرؤية، هي أقرب نقطة يستطيع عندها الشخص تركيز نظره بوضوح، والقدرة على تقارب العينين عند النظر إلى الأشياء القريبة، وسهولة الانتقال بين أوضاع الرؤية المختلفة.
وكان التراجع في هذه المؤشرات أكبر لدى المشاركين الذين لم يأخذوا فترات الراحة الموصى بها، ما يدعم أهمية إبعاد النظر عن الشاشة بانتظام أثناء اللعب لفترات طويلة.
وفي دراسة أخرى نُشرت في يوليو 2026 في دروية "Beyoglu Eye Journal"، بحث علماء تأثير فترات الراحة في تغيرات تركيز العين بعد استخدام الهاتف.
وطلب الباحثون من مجموعة من الطلاب الذين يعانون أعراض إجهاد العين القراءة على هواتفهم لمدة 20 دقيقة متواصلة، ثم قياس التغيرات في قوة الإبصار بعد فترات راحة مختلفة، شملت 20 ثانية ودقيقة ودقيقتين، مع توجيه النظر إلى هدف يبعد 6 أمتار على الأقل.
وأظهرت النتائج أن أكبر جزء من التعافي من التغير المؤقت المرتبط بتركيز العين حدث خلال أول 20 ثانية من النظر إلى المسافة البعيدة، بينما كانت التحسينات الإضافية خلال الفترات الأطول أقل وضوحًا.
ولا يعني ذلك أن 20 ثانية كافية للتخلص من جميع أعراض إجهاد العين، إذ ركزت الدراسة على قياس التغيرات المؤقتة في انكسار العين المرتبطة بالتركيز القريب، وليس قياس اختفاء كل الأعراض أو منع أمراض العيون.
لماذا تحتاج إلى فترات راحة خاصة أثناء اللعب على الهاتف؟
لا يرتبط إجهاد العين بمدة استخدام الشاشة فقط، بل قد تؤثر طبيعة النشاط الذي تمارسه أيضًا.
ففي دراسة نُشرت في دورية "The Ocular Surface" خلال أكتوبر 2026، اختبر باحثون تأثير ساعتين من الاستخدام المكثف للهواتف الذكية على 21 شخصًا بالغًا، من خلال مشاهدة الفيديوهات واللعب على الهاتف من مسافات مختلفة.
ووجد الباحثون أن اللعب والنظر إلى الشاشة من مسافة قريبة ارتبطا بتفاقم أعراض إجهاد العين وتراجع بعض مؤشرات الوظيفة البصرية واستقرار طبقة الدموع التي تحمي سطح العين.
كما رصدت الدراسة انخفاض معدل الرمش أثناء اللعب، مع ارتفاع نسبة الرمش غير المكتمل إلى نحو 60%، وهو ما يعني أن الجفون لا تنغلق بالكامل في عدد كبير من مرات الرمش.
وتكتسب هذه النتيجة أهمية لأن الرمش يساعد على توزيع طبقة الدموع على سطح العين والحفاظ على ترطيبها، ما يجعل التركيز الطويل أثناء الألعاب والأنشطة التي تتطلب انتباهًا كبيرًا سببًا إضافيًا للاهتمام بفترات الراحة.
4 نصائح لتقليل إجهاد العين أثناء استخدام الهاتف
إلى جانب قاعدة 20-20-20، يمكنك اتباع مجموعة من العادات البسيطة لتقليل إجهاد العين:
- تذكر الرمش بانتظام: قد يقل معدل الرمش أثناء التركيز في الشاشة، لذلك حاول الرمش بصورة طبيعية وكاملة لتقليل جفاف العين.
- لا تقرّب الهاتف من وجهك: تجنب حمل الهاتف على مسافة قريبة جدًا، وحاول إبقاءه على مسافة مريحة تسمح لك بقراءة المحتوى دون إجهاد.
- اضبط سطوع الشاشة: اختر مستوى سطوع مناسبًا للإضاءة المحيطة، وتجنب الانعكاسات القوية التي تجعل القراءة أكثر صعوبة.
- خذ استراحات إضافية عند الحاجة: إذا شعرت بإجهاد العين قبل مرور 20 دقيقة، فلا تنتظر حتى يحين موعد الاستراحة التالية، بل توقف عن استخدام الشاشة وخذ راحة.
ومن المهم معرفة أن قاعدة 20-20-20 وسيلة للمساعدة على تقليل إجهاد العين، وليست ضمانًا للوقاية من جميع مشكلات الإبصار. فإذا استمر الجفاف أو التشوش أو الألم أو الاحمرار، فمن الأفضل مراجعة طبيب العيون لإجراء الفحص اللازم.