أفضل توقيت لتناول الكرياتين لبناء العضلات: قبل التمرين أم بعده؟
للعلّم - الكرياتين أصبح من المكملات الأكثر شهرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، لما له من تأثير قوي على زيادة القوة والقدرة على التحمل وبناء العضلات. لكن السؤال الذي يطرح نفسه دائمًا: هل من الأفضل تناوله قبل التمرين أم بعده؟
أولًا: ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مركب طبيعي يوجد في الجسم ويُخزن في العضلات على شكل فوسفات الكرياتين، الذي يساهم في إنتاج الطاقة السريعة أثناء التمارين القصيرة والعنيفة مثل رفع الأثقال أو السبرينت. عند تناول مكمل الكرياتين، تزيد مخازن العضلات، مما يسمح لك بالتمرين بشكل أكثر كثافة وزيادة حجم العضلات مع مرور الوقت.
الكرياتين قبل التمرين
الهدف: زيادة الطاقة الفورية للتمرين.
الفعالية: تناول الكرياتين قبل التمرين قد يمنح العضلات دفعة صغيرة من الطاقة، لكنه لا يمنح تأثيرًا لحظيًا كبيرًا، لأن الجسم يحتاج وقتًا لتحويل الكرياتين إلى فوسفات الكرياتين.
الخلاصة: مفيد، لكنه ليس العامل الحاسم في زيادة الأداء خلال جلسة التمرين.
الكرياتين بعد التمرين
الهدف: دعم التعافي وبناء العضلات.
الفعالية: بعد التمرين، تكون العضلات أكثر استعدادًا لامتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الكرياتين. كما يساعد على إعادة تخزين الطاقة في العضلات وتحسين الانتعاش.
دراسات حديثة: أظهرت أن تناول الكرياتين بعد التمرين مع وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات يزيد من امتصاصه ويعزز بناء العضلات بشكل أفضل من تناوله قبل التمرين.
الخلاصة
إذا كان هدفك الأساسي هو زيادة حجم العضلات وتحسين التعافي، فإن أفضل توقيت لتناول الكرياتين هو بعد التمرين. أما إذا كان هدفك هو مجرد زيادة طاقتك قبل جلسة قصيرة ومكثفة، فيمكن تناوله قبل التمرين، لكنه ليس أساسيًا.
نصائح إضافية
الجرعة: عادة 3–5 غرام يوميًا كافية للحفاظ على مستويات العضلات المشبعة بالكرياتين.
التزام بالروتين: نتائج الكرياتين تأتي مع الاستمرارية، وليس الجرعة المؤقتة.
الترطيب: الكرياتين يسحب الماء إلى العضلات، فاحرص على شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
القاعدة الذهبية: التركيز على الاستمرارية والتغذية السليمة أهم من توقيت الجرعة بشكل دقيق. بعد التمرين مع بروتين وكربوهيدرات هو الخيار الأكثر فعالية لتعزيز العضلات.
أولًا: ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مركب طبيعي يوجد في الجسم ويُخزن في العضلات على شكل فوسفات الكرياتين، الذي يساهم في إنتاج الطاقة السريعة أثناء التمارين القصيرة والعنيفة مثل رفع الأثقال أو السبرينت. عند تناول مكمل الكرياتين، تزيد مخازن العضلات، مما يسمح لك بالتمرين بشكل أكثر كثافة وزيادة حجم العضلات مع مرور الوقت.
الكرياتين قبل التمرين
الهدف: زيادة الطاقة الفورية للتمرين.
الفعالية: تناول الكرياتين قبل التمرين قد يمنح العضلات دفعة صغيرة من الطاقة، لكنه لا يمنح تأثيرًا لحظيًا كبيرًا، لأن الجسم يحتاج وقتًا لتحويل الكرياتين إلى فوسفات الكرياتين.
الخلاصة: مفيد، لكنه ليس العامل الحاسم في زيادة الأداء خلال جلسة التمرين.
الكرياتين بعد التمرين
الهدف: دعم التعافي وبناء العضلات.
الفعالية: بعد التمرين، تكون العضلات أكثر استعدادًا لامتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الكرياتين. كما يساعد على إعادة تخزين الطاقة في العضلات وتحسين الانتعاش.
دراسات حديثة: أظهرت أن تناول الكرياتين بعد التمرين مع وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات يزيد من امتصاصه ويعزز بناء العضلات بشكل أفضل من تناوله قبل التمرين.
الخلاصة
إذا كان هدفك الأساسي هو زيادة حجم العضلات وتحسين التعافي، فإن أفضل توقيت لتناول الكرياتين هو بعد التمرين. أما إذا كان هدفك هو مجرد زيادة طاقتك قبل جلسة قصيرة ومكثفة، فيمكن تناوله قبل التمرين، لكنه ليس أساسيًا.
نصائح إضافية
الجرعة: عادة 3–5 غرام يوميًا كافية للحفاظ على مستويات العضلات المشبعة بالكرياتين.
التزام بالروتين: نتائج الكرياتين تأتي مع الاستمرارية، وليس الجرعة المؤقتة.
الترطيب: الكرياتين يسحب الماء إلى العضلات، فاحرص على شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
القاعدة الذهبية: التركيز على الاستمرارية والتغذية السليمة أهم من توقيت الجرعة بشكل دقيق. بعد التمرين مع بروتين وكربوهيدرات هو الخيار الأكثر فعالية لتعزيز العضلات.