كيفية تقوية عضلات قاع الحوض للحفاظ على الصحة الجنسية والبولية
للعلّم - يولي عدد من الخبراء الصحيين أهمية كبيرة للعناية بعضلات قاع الحوض، لما لها من دور حيوي في دعم التوازن العام للجسم والمساعدة في الحفاظ على الوظائف الحيوية، خاصة البولية والجنسية.
ورغم أن هذه العضلات تدعم أعضاء داخلية مهمة مثل المثانة، الأمعاء، الرحم والمهبل لدى النساء، إلا أن الحديث عنها في سياق الصحة العامة غالبًا ما يكون محدودًا.
ويشير كل من الممرضة الممارسة رين سانجر، والطبيب المختص بأمراض الحوض الدكتور مارك إيغ من المركز الطبي بجامعة روتشستر، إلى أن تقوية هذه العضلات ومعرفة بنيتها بشكل صحيح يمكن أن يمنع أو يخفف العديد من الاضطرابات الصحية الشائعة.
ما هو قاع الحوض؟
قاع الحوض هو مجموعة من العضلات والأعصاب تمتد في أسفل منطقة الحوض، وتعمل كدعامة رئيسية لأعضاء الجسم الحيوية. وبسبب الفروق التشريحية والهرمونية، تعاني النساء من مشاكل قاع الحوض بشكل أكثر شيوعًا من الرجال.
فوائد تقوية عضلات قاع الحوض
الوقاية من تسرب البول أو ما يعرف بالسلس البولي
الحفاظ على استقرار الأعضاء في مكانها الطبيعي
تحسين الأداء الجنسي وجودة العلاقة الحميمة
تقليل الألم المزمن في منطقة الحوض
كيف يمكن تقوية عضلات قاع الحوض؟
التمرين الأساسي والأكثر فعالية هو تمرين كيجل، الذي يعتمد على شد وإرخاء عضلات قاع الحوض بدقة. لتطبيقه بشكل صحيح، ينصح بالتالي:
تجنب شد عضلات الفخذ أو الأرداف أثناء التمرين.
استشارة مختص أو الرجوع لمصادر موثوقة لتعلّم التقنية الصحيحة.
خطوات أداء تمرين كيجل:
ابدأ التمرين وأنت في وضعية الاستلقاء.
تخيل أنك تحاول منع خروج الغازات، وقم بشد العضلات الداخلية لمدة 3 ثوانٍ.
ثم استرخِ لمدة 3 ثوانٍ.
كرر التمرين 10 مرات في كل جلسة، بمعدل 3 جلسات يوميًا.
مع الوقت، قم بزيادة فترة الشد تدريجيًا لتصل إلى 10 ثوانٍ.
تنفّس بهدوء واسترح بين كل انقباض وانبساط.
أبرز اضطرابات قاع الحوض:
هبوط الحوض: يحدث عندما تضعف العضلات فلا تعود قادرة على دعم الأعضاء، فتنزاح للأسفل.
السلس البولي أو البرازي: فقدان السيطرة على التبول أو التبرز.
التهابات المسالك البولية المتكررة: قد تكون مرتبطة بضعف أو توتر مفرط في عضلات الحوض.
لماذا النساء أكثر عرضة؟
الحمل والولادة: تسبّبان تمددًا أو ضررًا في عضلات وأنسجة الحوض.
الاختلاف التشريحي: قاع الحوض لدى النساء أوسع وأقصر مما يزيد من احتمالية الضعف.
تغيرات هرمونية: انخفاض هرمون الإستروجين مع التقدم في العمر يضعف أنسجة الحوض.
ورغم أن هذه العضلات تدعم أعضاء داخلية مهمة مثل المثانة، الأمعاء، الرحم والمهبل لدى النساء، إلا أن الحديث عنها في سياق الصحة العامة غالبًا ما يكون محدودًا.
ويشير كل من الممرضة الممارسة رين سانجر، والطبيب المختص بأمراض الحوض الدكتور مارك إيغ من المركز الطبي بجامعة روتشستر، إلى أن تقوية هذه العضلات ومعرفة بنيتها بشكل صحيح يمكن أن يمنع أو يخفف العديد من الاضطرابات الصحية الشائعة.
ما هو قاع الحوض؟
قاع الحوض هو مجموعة من العضلات والأعصاب تمتد في أسفل منطقة الحوض، وتعمل كدعامة رئيسية لأعضاء الجسم الحيوية. وبسبب الفروق التشريحية والهرمونية، تعاني النساء من مشاكل قاع الحوض بشكل أكثر شيوعًا من الرجال.
فوائد تقوية عضلات قاع الحوض
الوقاية من تسرب البول أو ما يعرف بالسلس البولي
الحفاظ على استقرار الأعضاء في مكانها الطبيعي
تحسين الأداء الجنسي وجودة العلاقة الحميمة
تقليل الألم المزمن في منطقة الحوض
كيف يمكن تقوية عضلات قاع الحوض؟
التمرين الأساسي والأكثر فعالية هو تمرين كيجل، الذي يعتمد على شد وإرخاء عضلات قاع الحوض بدقة. لتطبيقه بشكل صحيح، ينصح بالتالي:
تجنب شد عضلات الفخذ أو الأرداف أثناء التمرين.
استشارة مختص أو الرجوع لمصادر موثوقة لتعلّم التقنية الصحيحة.
خطوات أداء تمرين كيجل:
ابدأ التمرين وأنت في وضعية الاستلقاء.
تخيل أنك تحاول منع خروج الغازات، وقم بشد العضلات الداخلية لمدة 3 ثوانٍ.
ثم استرخِ لمدة 3 ثوانٍ.
كرر التمرين 10 مرات في كل جلسة، بمعدل 3 جلسات يوميًا.
مع الوقت، قم بزيادة فترة الشد تدريجيًا لتصل إلى 10 ثوانٍ.
تنفّس بهدوء واسترح بين كل انقباض وانبساط.
أبرز اضطرابات قاع الحوض:
هبوط الحوض: يحدث عندما تضعف العضلات فلا تعود قادرة على دعم الأعضاء، فتنزاح للأسفل.
السلس البولي أو البرازي: فقدان السيطرة على التبول أو التبرز.
التهابات المسالك البولية المتكررة: قد تكون مرتبطة بضعف أو توتر مفرط في عضلات الحوض.
لماذا النساء أكثر عرضة؟
الحمل والولادة: تسبّبان تمددًا أو ضررًا في عضلات وأنسجة الحوض.
الاختلاف التشريحي: قاع الحوض لدى النساء أوسع وأقصر مما يزيد من احتمالية الضعف.
تغيرات هرمونية: انخفاض هرمون الإستروجين مع التقدم في العمر يضعف أنسجة الحوض.