أطعمة مسائية تسرّع خسارة الوزن وتساعد في حرق الدهون
للعلّم - مع اقتراب فصل الصيف، يسعى الكثيرون إلى التخلص من الوزن الزائد بطرق فعالة وسريعة، دون الحاجة إلى اتباع حميات قاسية أو مرهقة. وفي حين يظن البعض أن السر يكمن في تقليل الطعام أو ممارسة التمارين فقط، يشير خبراء التغذية إلى أن نوعية وجبة العشاء قد تكون المفتاح الحقيقي لتحقيق نتائج ملحوظة.
توضح أخصائية التغذية كيلي مولهال أن اختيار عشاء صحي لا يدعم فقط عملية التمثيل الغذائي، بل يمد الجسم بما يحتاجه أثناء النوم، مما يحفّز حرق الدهون ويحسن جودة النوم في آنٍ معًا.
وقد كشفت دراسة نُشرت في المجلة الطبية الكندية أن الأشخاص الذين ناموا 8.5 ساعات فقدوا نسبة دهون أعلى بـ55% مقارنة بمن ناموا 5.5 ساعات فقط. النوم القليل يرفع من مستويات هرمون "الغريلين" المسؤول عن الشعور بالجوع، كما يزيد من هرمون "الكورتيزول"، الذي يؤدي إلى بطء في عملية الأيض وزيادة في تخزين الدهون.
أطعمة يُنصح بها على العشاء لتعزيز خسارة الوزن:
الحبوب الكاملة
مثل الأرز البني، الكينوا، وخبز القمح الكامل، فهي غنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع، وتحتوي على عناصر غذائية مثل المغنيسيوم والزنك التي تساهم في تقليل الدهون.
البروتين الخالي من الدهون
مثل شرائح اللحم قليلة الدهن، التي تساهم في تقليل الشهية وبناء العضلات أثناء النوم. أما للنباتيين، فيُوصى بالبقوليات أو التوفو كمصدر بديل.
الأسماك الدهنية
مثل السلمون والسردين والماكريل، لاحتوائها على أوميغا 3، التي تساعد في تنظيم هرمونات الجوع وتحفيز الأيض. حتى زيت السمك نفسه يعزز حرق السعرات الحرارية خلال الراحة.
الأطعمة الغنية بالألياف
مثل الفواكه، الخضراوات، البقوليات، الحبوب الكاملة، والأفوكادو، والتي تساعد في الإحساس بالشبع وتقليل الحاجة لتناول وجبات خفيفة في الليل.
الخضروات الورقية
مثل السبانخ الغنية بالمغنيسيوم الذي يساعد على النوم، كما أن مستخلص السبانخ يرفع هرمونات الشبع. وقد أظهرت دراسات أن من تناولوه خسروا وزناً أكثر بنسبة 43% مقارنة بمن تناولوا دواءً وهميًا.
الأعشاب والتوابل
مثل الكركم، الزنجبيل، القرفة، الريحان، والحبة السوداء، فكلها غنية بمضادات الأكسدة، وتساهم في تقليل الشهية وتنظيم السكر في الدم وتحسين عملية الأيض.
نصائح إضافية:
يُفضل تناول العشاء قبل الساعة 8 مساءً، لمنح الجسم وقتاً كافياً للهضم قبل النوم.
أظهرت دراسة من جامعة كينغز كوليدج لندن أن الصيام الليلي لمدة 14 ساعة يحسّن المزاج ويقلل الشهية.
كما بيّنت دراسة أخرى أن من توقفوا عن الأكل قبل 5:40 مساءً فقدوا وزناً أكبر بثلاث مرات مقارنة بمن تناولوا طعامهم عند 8:40 مساءً.
تقول كيلي: "تناول الطعام في وقت متأخر يربك الساعة البيولوجية، ويؤثر على جودة النوم، ويبطئ عملية حرق الدهون."
توضح أخصائية التغذية كيلي مولهال أن اختيار عشاء صحي لا يدعم فقط عملية التمثيل الغذائي، بل يمد الجسم بما يحتاجه أثناء النوم، مما يحفّز حرق الدهون ويحسن جودة النوم في آنٍ معًا.
وقد كشفت دراسة نُشرت في المجلة الطبية الكندية أن الأشخاص الذين ناموا 8.5 ساعات فقدوا نسبة دهون أعلى بـ55% مقارنة بمن ناموا 5.5 ساعات فقط. النوم القليل يرفع من مستويات هرمون "الغريلين" المسؤول عن الشعور بالجوع، كما يزيد من هرمون "الكورتيزول"، الذي يؤدي إلى بطء في عملية الأيض وزيادة في تخزين الدهون.
أطعمة يُنصح بها على العشاء لتعزيز خسارة الوزن:
الحبوب الكاملة
مثل الأرز البني، الكينوا، وخبز القمح الكامل، فهي غنية بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع، وتحتوي على عناصر غذائية مثل المغنيسيوم والزنك التي تساهم في تقليل الدهون.
البروتين الخالي من الدهون
مثل شرائح اللحم قليلة الدهن، التي تساهم في تقليل الشهية وبناء العضلات أثناء النوم. أما للنباتيين، فيُوصى بالبقوليات أو التوفو كمصدر بديل.
الأسماك الدهنية
مثل السلمون والسردين والماكريل، لاحتوائها على أوميغا 3، التي تساعد في تنظيم هرمونات الجوع وتحفيز الأيض. حتى زيت السمك نفسه يعزز حرق السعرات الحرارية خلال الراحة.
الأطعمة الغنية بالألياف
مثل الفواكه، الخضراوات، البقوليات، الحبوب الكاملة، والأفوكادو، والتي تساعد في الإحساس بالشبع وتقليل الحاجة لتناول وجبات خفيفة في الليل.
الخضروات الورقية
مثل السبانخ الغنية بالمغنيسيوم الذي يساعد على النوم، كما أن مستخلص السبانخ يرفع هرمونات الشبع. وقد أظهرت دراسات أن من تناولوه خسروا وزناً أكثر بنسبة 43% مقارنة بمن تناولوا دواءً وهميًا.
الأعشاب والتوابل
مثل الكركم، الزنجبيل، القرفة، الريحان، والحبة السوداء، فكلها غنية بمضادات الأكسدة، وتساهم في تقليل الشهية وتنظيم السكر في الدم وتحسين عملية الأيض.
نصائح إضافية:
يُفضل تناول العشاء قبل الساعة 8 مساءً، لمنح الجسم وقتاً كافياً للهضم قبل النوم.
أظهرت دراسة من جامعة كينغز كوليدج لندن أن الصيام الليلي لمدة 14 ساعة يحسّن المزاج ويقلل الشهية.
كما بيّنت دراسة أخرى أن من توقفوا عن الأكل قبل 5:40 مساءً فقدوا وزناً أكبر بثلاث مرات مقارنة بمن تناولوا طعامهم عند 8:40 مساءً.
تقول كيلي: "تناول الطعام في وقت متأخر يربك الساعة البيولوجية، ويؤثر على جودة النوم، ويبطئ عملية حرق الدهون."