5 خطوات علمية لنوم عميق ومريح حتى في ليالي الصيف الحارة
للعلّم - يعاني الكثيرون من اضطرابات النوم، خاصة خلال فصل الصيف مع ارتفاع درجات الحرارة، مما يؤدي إلى الأرق والتقلب طوال الليل. وللتغلب على هذه المشكلة، يقدم خبير النوم الشهير الدكتور ماثيو ووكر، أستاذ علم الأعصاب والنفس بجامعة كاليفورنيا ومؤلف كتاب "لماذا ننام؟"، خطة من خمس خطوات مدعومة علمياً لتحسين جودة النوم واستعادة الراحة الليلية:
1. اجعل السرير للنوم فقط
خصص سريرك للنوم والعلاقة الحميمة فقط. تجنب استخدامه في مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف.
هذا الأسلوب المعروف بـ"التحكم في المحفزات" يساعد دماغك على ربط السرير بالاسترخاء، وليس بالتنبيه أو النشاط العقلي.
2. التزم بمواعيد نوم منتظمة
حافظ على نفس مواعيد النوم والاستيقاظ يومياً، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
الانتظام في النوم يعزز عمل الساعة البيولوجية، مما يسهل النوم والاستيقاظ بطاقة أكبر وتركيز أفضل.
3. تجنب الكافيين بعد الظهر
يبقى الكافيين في الجسم لفترة طويلة، وقد يؤثر على النوم حتى بعد 10 ساعات من تناوله.
لذلك يُنصح بالتوقف عن شرب القهوة أو أي منبهات بعد الساعة الثانية أو الثالثة ظهراً.
كما يحذر ووكر من اللجوء إلى الكحول كمهدئ، لأنه يسبب نومًا متقطعًا ويزيد من احتمالية الأرق.
4. مارس طقوس استرخاء قبل النوم
خصص ساعة قبل النوم للابتعاد عن الشاشات ومصادر الإضاءة القوية.
مارس التأمل، تمارين التنفس، أو اجعل إضاءة الغرفة خافتة لتُهيّئ جسمك تدريجياً للنوم.
إضاءة خافتة أو مفاتيح تعتيم تساعد في إرسال إشارات هدوء إلى الدماغ.
5. نم بين 7 و9 ساعات كل ليلة
تشير الأبحاث إلى أن النوم من 7 إلى 9 ساعات ضروري لدعم صحة الدماغ، المناعة، والمزاج.
أما النوم لأقل من 6 ساعات بانتظام، فقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، واضطرابات الأيض، وضعف الأداء العقلي.
ختامًا:
اتباع هذه الخطوات البسيطة والفعالة يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك وحياتك اليومية. لا تستهن بأهمية النوم، فهو حجر الأساس لصحة الجسد والعقل.
1. اجعل السرير للنوم فقط
خصص سريرك للنوم والعلاقة الحميمة فقط. تجنب استخدامه في مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف.
هذا الأسلوب المعروف بـ"التحكم في المحفزات" يساعد دماغك على ربط السرير بالاسترخاء، وليس بالتنبيه أو النشاط العقلي.
2. التزم بمواعيد نوم منتظمة
حافظ على نفس مواعيد النوم والاستيقاظ يومياً، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
الانتظام في النوم يعزز عمل الساعة البيولوجية، مما يسهل النوم والاستيقاظ بطاقة أكبر وتركيز أفضل.
3. تجنب الكافيين بعد الظهر
يبقى الكافيين في الجسم لفترة طويلة، وقد يؤثر على النوم حتى بعد 10 ساعات من تناوله.
لذلك يُنصح بالتوقف عن شرب القهوة أو أي منبهات بعد الساعة الثانية أو الثالثة ظهراً.
كما يحذر ووكر من اللجوء إلى الكحول كمهدئ، لأنه يسبب نومًا متقطعًا ويزيد من احتمالية الأرق.
4. مارس طقوس استرخاء قبل النوم
خصص ساعة قبل النوم للابتعاد عن الشاشات ومصادر الإضاءة القوية.
مارس التأمل، تمارين التنفس، أو اجعل إضاءة الغرفة خافتة لتُهيّئ جسمك تدريجياً للنوم.
إضاءة خافتة أو مفاتيح تعتيم تساعد في إرسال إشارات هدوء إلى الدماغ.
5. نم بين 7 و9 ساعات كل ليلة
تشير الأبحاث إلى أن النوم من 7 إلى 9 ساعات ضروري لدعم صحة الدماغ، المناعة، والمزاج.
أما النوم لأقل من 6 ساعات بانتظام، فقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، واضطرابات الأيض، وضعف الأداء العقلي.
ختامًا:
اتباع هذه الخطوات البسيطة والفعالة يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك وحياتك اليومية. لا تستهن بأهمية النوم، فهو حجر الأساس لصحة الجسد والعقل.