جدول أكلات رجيم في رمضان: أفكار صحية للإفطار والسحور بدون زيادة وزن
للعلّم - جدول رجيم رمضان يقوم على تناول 3 تمرات وكوب ماء للإفطار،يليه شوربة خضار وسلطة،ثم بروتين مشوي ونشويات معقدة بكميات قليلة.
السحور يجب أن يضمّ زبادي،بيض مسلوق،وفول لضمان الشبع،مع ضرورة شرب 8 أكواب ماء بين الإفطار والسحور لتعزيز الحرق.إليكم سحور صحي بالجبنة القريش: 4 أفكار تمنحكم طاقة أطول.
أفكار وجبات الإفطار (مشوي/مسلوق)
اليوم الأول: شوربة عدس + صدر دجاج مشوي + 6 ملاعق أرز بسمتي + سلطة خضراء.
اليوم الثاني: سمك سلمون/بلطي مشوي + طبق صغير مكرونة قمح كامل + سلطة جرجير.
اليوم الثالث: كفتة مشوية (بدون دهن) + شوربة شوفان + نصف خبز أسمر + سلطة.
اليوم الرابع: طاجن بامية باللحم (قليل الدهن) + سلطة خضراء (بدون أرز).
اليوم الخامس: ورق عنب بالخضار (كمية قليلة) + دجاج مشوي + شوربة خضار.
أفكار وجبات السحور (بطيئة الامتصاص)
الخيار 1: علبة زبادي + 5 ملاعق فول بزيت الزيتون + نصف خبز بلدي + خيار.
الخيار 2: بيضتان مسلوقتان + قطعة جبن قريش + شرائح طماطم وخيار + خبز أسمر.
الخيار 3: شوفان بالحليب والمكسرات + ثمرة فاكهة.
الخيار 4: تونة خالية من الزيت + سلطة خضراء + خبز أسمر.
نصائح ذهبية لعدم زيادة الوزن
ابدأوا بذكاء: ابدأوا بـ 3 تمرات وكوب ماء، ثم صلاة المغرب، ثم الشوربة والسلطة.
تجنبوا المقليات: استبدلوا القلي بالشوي أو الطهي في الفرن أو القلاية الهوائية.
النشويات المعقدة: تناولوا الخبز الأسمر، الشوفان، والأرز البني بدلاً من الأبيض.
شرب الماء: وزعوا 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور لتجنّب الجفاف.
الحلويات: استبدلوا الحلويات الرمضانية بقطعة فاكهة أو زبادي بالفاكهة.
وجبة خفيفة (سناك) بعد ساعتين من الإفطار: ثمرة فاكهة (موز/تفاح) أو 10 حبات مكسرات غير مملحة.
إليكم وجبات السحور بالفول لطاقة ونشاط طوال اليوم!
أفكار سحور صحية ومشبعة:
خيارات الشوفان: بودنج الشوفان بالحليب والعسل والمكسرات، أو “كوكتيل الشوفان” بالحليب والزبادي والموز وزبدة الفول السوداني.
البيض والشكشوكة: شكشوكة ببيض وطماطم وفلفل (تحضير سريع)، أو بيض مسلوق مع سلطة خضراء وخبز حبوب كاملة.
الأجبان والبقوليات: جبن قريش (قليل الملح) مع زيت زيتون وزعتر، أو فول مدمس بلمسة زيت زيتون وكمون.
الزبادي والخضراوات: زبادي يوناني (غني بالبروتين) مع بذور الشيا والفواكه، أو سلطة زبادي بالخيار لترطيب الجسم.
خبز متعدد الحبوب: خبز ساور دو (Sourdough) أو خبز حبوب كاملة مع شرائح أفوكادو وجبنة إيمنتال.
نصائح لسحور يمنع العطش والجوع:
أطعمة غنية بالبوتاسيوم: الموز، المشمش المجفف، والزبادي لتجنّب تشنّجات العضلات.
الخضراوات: الخيار والخس لزيادة رطوبة الجسم.
تجنّب: المخللات، الأجبان المالحة، الحلويات، والمشروبات الكافيينية.
سوائل: شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور.
أفكار لوجبات إفطار صحية:
إليكم قائمة أكلات فطور أول يوم رمضان بطريقتنا المميزة.
دجاج مشوي: صدر دجاج مشوي متبل بالليمون والثوم مع خضراوات مشوية (بروكلي وجزر).
سمك مشوي: فيليه سمك مشوي مع أرز بني وسلطة خضراء متنوعة.
صينية دجاج بالخضار: دجاج في الفرن مع بطاطس وخضراوات أخرى بطريقة صحية.
شيش طاووق: أسياخ دجاج مشوية مع خبز تورتيلا أسمر وسلطة بقدونس.
حلوم مشوي: جبنة حلوم مشوية في الفرن كبديل خفيف.
شوربات مغذية: شوربة عدس بالخضار أو شوربة مشروم خفيفة.
نصائح للإفطار الصحي:
السلطات: تناول التبولة أو الفتوش بزيت الزيتون والليمون.
التمر واللبن: يعتبران أفضل بداية لكسر الصيام.
الحلويات: استبدال الحلويات الرمضانية بزبادي مع فواكه ومكسرات غير مملحة.
المشروبات: شرب الماء بكثرة والعصائر الطبيعية غير المحلاة.
يجمع المتخصصون وخبراء الرياضة على أن أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان يكون في ثلاث فترات:
قبل الإفطار بساعة إلى ساعة ونصف: بحيث ينتهي النشاط الرياضي قرب وقت الإفطار لتعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية والطاقة المفقودة.
بعد الإفطار بثلاث إلى أربع ساعات: حيث يكون الجسم قد أتمّ عملية هضم الطعام براحة دون التعرّض لمشكلات عسر الهضم.
قبل السحور(قبل الفجر): من مزايا هذه الفترة قدرتكم على ترطيب الجسم بالماء أو بالعصير الصحي المفضل لديكم ومن ثم تناول وجبة متوازنة من السحور.
وإنّ إختيار الفترة يتوقف على السن والحالة الصحية والهدف من ممارسة الرياضة، فبشكل عام ينصح بممارسة الرياضة في رمضان في أيّ وقت يشعر الصائم بالراحة والسعادة خلال ممارسته للرياضة وقدرته على أدائها دون تعب يذكر.
السحور يجب أن يضمّ زبادي،بيض مسلوق،وفول لضمان الشبع،مع ضرورة شرب 8 أكواب ماء بين الإفطار والسحور لتعزيز الحرق.إليكم سحور صحي بالجبنة القريش: 4 أفكار تمنحكم طاقة أطول.
أفكار وجبات الإفطار (مشوي/مسلوق)
اليوم الأول: شوربة عدس + صدر دجاج مشوي + 6 ملاعق أرز بسمتي + سلطة خضراء.
اليوم الثاني: سمك سلمون/بلطي مشوي + طبق صغير مكرونة قمح كامل + سلطة جرجير.
اليوم الثالث: كفتة مشوية (بدون دهن) + شوربة شوفان + نصف خبز أسمر + سلطة.
اليوم الرابع: طاجن بامية باللحم (قليل الدهن) + سلطة خضراء (بدون أرز).
اليوم الخامس: ورق عنب بالخضار (كمية قليلة) + دجاج مشوي + شوربة خضار.
أفكار وجبات السحور (بطيئة الامتصاص)
الخيار 1: علبة زبادي + 5 ملاعق فول بزيت الزيتون + نصف خبز بلدي + خيار.
الخيار 2: بيضتان مسلوقتان + قطعة جبن قريش + شرائح طماطم وخيار + خبز أسمر.
الخيار 3: شوفان بالحليب والمكسرات + ثمرة فاكهة.
الخيار 4: تونة خالية من الزيت + سلطة خضراء + خبز أسمر.
نصائح ذهبية لعدم زيادة الوزن
ابدأوا بذكاء: ابدأوا بـ 3 تمرات وكوب ماء، ثم صلاة المغرب، ثم الشوربة والسلطة.
تجنبوا المقليات: استبدلوا القلي بالشوي أو الطهي في الفرن أو القلاية الهوائية.
النشويات المعقدة: تناولوا الخبز الأسمر، الشوفان، والأرز البني بدلاً من الأبيض.
شرب الماء: وزعوا 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور لتجنّب الجفاف.
الحلويات: استبدلوا الحلويات الرمضانية بقطعة فاكهة أو زبادي بالفاكهة.
وجبة خفيفة (سناك) بعد ساعتين من الإفطار: ثمرة فاكهة (موز/تفاح) أو 10 حبات مكسرات غير مملحة.
إليكم وجبات السحور بالفول لطاقة ونشاط طوال اليوم!
أفكار سحور صحية ومشبعة:
خيارات الشوفان: بودنج الشوفان بالحليب والعسل والمكسرات، أو “كوكتيل الشوفان” بالحليب والزبادي والموز وزبدة الفول السوداني.
البيض والشكشوكة: شكشوكة ببيض وطماطم وفلفل (تحضير سريع)، أو بيض مسلوق مع سلطة خضراء وخبز حبوب كاملة.
الأجبان والبقوليات: جبن قريش (قليل الملح) مع زيت زيتون وزعتر، أو فول مدمس بلمسة زيت زيتون وكمون.
الزبادي والخضراوات: زبادي يوناني (غني بالبروتين) مع بذور الشيا والفواكه، أو سلطة زبادي بالخيار لترطيب الجسم.
خبز متعدد الحبوب: خبز ساور دو (Sourdough) أو خبز حبوب كاملة مع شرائح أفوكادو وجبنة إيمنتال.
نصائح لسحور يمنع العطش والجوع:
أطعمة غنية بالبوتاسيوم: الموز، المشمش المجفف، والزبادي لتجنّب تشنّجات العضلات.
الخضراوات: الخيار والخس لزيادة رطوبة الجسم.
تجنّب: المخللات، الأجبان المالحة، الحلويات، والمشروبات الكافيينية.
سوائل: شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور.
أفكار لوجبات إفطار صحية:
إليكم قائمة أكلات فطور أول يوم رمضان بطريقتنا المميزة.
دجاج مشوي: صدر دجاج مشوي متبل بالليمون والثوم مع خضراوات مشوية (بروكلي وجزر).
سمك مشوي: فيليه سمك مشوي مع أرز بني وسلطة خضراء متنوعة.
صينية دجاج بالخضار: دجاج في الفرن مع بطاطس وخضراوات أخرى بطريقة صحية.
شيش طاووق: أسياخ دجاج مشوية مع خبز تورتيلا أسمر وسلطة بقدونس.
حلوم مشوي: جبنة حلوم مشوية في الفرن كبديل خفيف.
شوربات مغذية: شوربة عدس بالخضار أو شوربة مشروم خفيفة.
نصائح للإفطار الصحي:
السلطات: تناول التبولة أو الفتوش بزيت الزيتون والليمون.
التمر واللبن: يعتبران أفضل بداية لكسر الصيام.
الحلويات: استبدال الحلويات الرمضانية بزبادي مع فواكه ومكسرات غير مملحة.
المشروبات: شرب الماء بكثرة والعصائر الطبيعية غير المحلاة.
يجمع المتخصصون وخبراء الرياضة على أن أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان يكون في ثلاث فترات:
قبل الإفطار بساعة إلى ساعة ونصف: بحيث ينتهي النشاط الرياضي قرب وقت الإفطار لتعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية والطاقة المفقودة.
بعد الإفطار بثلاث إلى أربع ساعات: حيث يكون الجسم قد أتمّ عملية هضم الطعام براحة دون التعرّض لمشكلات عسر الهضم.
قبل السحور(قبل الفجر): من مزايا هذه الفترة قدرتكم على ترطيب الجسم بالماء أو بالعصير الصحي المفضل لديكم ومن ثم تناول وجبة متوازنة من السحور.
وإنّ إختيار الفترة يتوقف على السن والحالة الصحية والهدف من ممارسة الرياضة، فبشكل عام ينصح بممارسة الرياضة في رمضان في أيّ وقت يشعر الصائم بالراحة والسعادة خلال ممارسته للرياضة وقدرته على أدائها دون تعب يذكر.