وصفات صحية ونصائح حياتية لتقليل هرمون التوتر
للعلّم - ينظم جسم الإنسان العديد من الهرمونات التي تتحكم بوظائف حيوية مختلفة، من بينها هرمون الكورتيزول المعروف بـ"هرمون التوتر". يعمل الكورتيزول كجهاز إنذار داخلي يُفعّل استجابة الجسم لمواقف التوتر أو الخطر، وهو ضروري لتعزيز اليقظة والقدرة على المواجهة. إلا أن الإفراط في إفراز هذا الهرمون قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل زيادة الوزن، اضطرابات النوم، والقلق.
أسباب ارتفاع الكورتيزول الغذائية
ترتفع مستويات الكورتيزول في الجسم غالبًا بسبب بعض الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم، مثل المشروبات الغازية، العصائر المحلاة، الكربوهيدرات المكررة، والإفراط في تناول الكافيين. فعندما يرتفع السكر في الدم، يفرز الجسم الكورتيزول لمساعدته على تنظيم هذا الارتفاع.
نصائح غذائية لتقليل الكورتيزول
للمساعدة في خفض مستويات الكورتيزول، ينصح الخبراء باتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على:
تجنب الأطعمة الغنية بالسكر المضاف، الكافيين، والمنتجات المصنعة بشكل مفرط.
تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات يشمل الخضروات الورقية، الأفوكادو، الشوكولاتة الداكنة، الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 مثل السلمون، الجوز، وبذور الكتان.
التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة كالتي تتواجد في التوت.
تشير خبيرة التغذية كاثلين لوبيز إلى أن نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل الأحماض الأمينية، الأحماض الدهنية الصحية، الفيتامينات، المعادن، والكربوهيدرات الصحية قد يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي الودي المسؤول عن استجابات التوتر، مما يزيد من إفراز الكورتيزول. لذا، تعتبر الأطعمة الكاملة مثل اللحوم، الخضروات، الفواكه، مع الكربوهيدرات قليلة المعالجة كخبز العجين المخمر والشوفان الكامل ضرورية للحفاظ على توازن الجهاز العصبي.
وتؤكد الدكتورة كارولين ويليامز أن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يشمل الأسماك، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، والدهون الصحية، هو نموذج مثالي للنظام المضاد للالتهابات، ويساعد على تقليل التوتر المزمن.
نصائح حياتية إضافية
إلى جانب التغذية السليمة، تشير الدراسات إلى أهمية:
ممارسة الرياضة بانتظام.
الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد.
ممارسة تمارين التنفس العميق.
كل هذه العوامل تساهم مجتمعة في تقليل مستويات الكورتيزول وتحسين الصحة النفسية والجسدية.
وصفات صحية مفيدة لتقليل التوتر:
عصير التوت الأخضر:
مزيج من التوت المجمد، الزبادي اليوناني قليل الدسم، السبانخ، عصير البرتقال، والموز الطازج. يمنح طاقة طبيعية ومضادات أكسدة تعزز مناعة الجسم.
كينوا مقلية بالدجاج:
وصفة غنية بالبروتين والخضروات الطازجة، مع توابل طبيعية كالزنجبيل والثوم. المكونات: زيت السمسم، أفخاذ دجاج منزوع الجلد، فلفل أحمر، بصل أخضر، كينوا مطبوخة ومبردة، فول الصويا الأخضر، بيضة مخفوقة، وصلصة صويا قليلة الصوديوم وخالية من الغلوتين.
كوسا تاكو في المقلاة:
وجبة متوازنة تجمع بين اللحم البقري قليل الدهن، الخضروات والتوابل الصحية مثل زيت الزيتون، الطماطم المشوية، الفاصوليا السوداء، الذرة الطازجة أو المجمدة، الكوسا، والبصل الأخضر.
سمك السلمون بالعسل والصويا مع البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء:
طبق غني بأحماض أوميغا 3، الألياف، والفيتامينات، يعزز المناعة ويحسن المزاج.
أسباب ارتفاع الكورتيزول الغذائية
ترتفع مستويات الكورتيزول في الجسم غالبًا بسبب بعض الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم، مثل المشروبات الغازية، العصائر المحلاة، الكربوهيدرات المكررة، والإفراط في تناول الكافيين. فعندما يرتفع السكر في الدم، يفرز الجسم الكورتيزول لمساعدته على تنظيم هذا الارتفاع.
نصائح غذائية لتقليل الكورتيزول
للمساعدة في خفض مستويات الكورتيزول، ينصح الخبراء باتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على:
تجنب الأطعمة الغنية بالسكر المضاف، الكافيين، والمنتجات المصنعة بشكل مفرط.
تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات يشمل الخضروات الورقية، الأفوكادو، الشوكولاتة الداكنة، الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 مثل السلمون، الجوز، وبذور الكتان.
التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة كالتي تتواجد في التوت.
تشير خبيرة التغذية كاثلين لوبيز إلى أن نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل الأحماض الأمينية، الأحماض الدهنية الصحية، الفيتامينات، المعادن، والكربوهيدرات الصحية قد يؤدي إلى تنشيط الجهاز العصبي الودي المسؤول عن استجابات التوتر، مما يزيد من إفراز الكورتيزول. لذا، تعتبر الأطعمة الكاملة مثل اللحوم، الخضروات، الفواكه، مع الكربوهيدرات قليلة المعالجة كخبز العجين المخمر والشوفان الكامل ضرورية للحفاظ على توازن الجهاز العصبي.
وتؤكد الدكتورة كارولين ويليامز أن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يشمل الأسماك، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، والدهون الصحية، هو نموذج مثالي للنظام المضاد للالتهابات، ويساعد على تقليل التوتر المزمن.
نصائح حياتية إضافية
إلى جانب التغذية السليمة، تشير الدراسات إلى أهمية:
ممارسة الرياضة بانتظام.
الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد.
ممارسة تمارين التنفس العميق.
كل هذه العوامل تساهم مجتمعة في تقليل مستويات الكورتيزول وتحسين الصحة النفسية والجسدية.
وصفات صحية مفيدة لتقليل التوتر:
عصير التوت الأخضر:
مزيج من التوت المجمد، الزبادي اليوناني قليل الدسم، السبانخ، عصير البرتقال، والموز الطازج. يمنح طاقة طبيعية ومضادات أكسدة تعزز مناعة الجسم.
كينوا مقلية بالدجاج:
وصفة غنية بالبروتين والخضروات الطازجة، مع توابل طبيعية كالزنجبيل والثوم. المكونات: زيت السمسم، أفخاذ دجاج منزوع الجلد، فلفل أحمر، بصل أخضر، كينوا مطبوخة ومبردة، فول الصويا الأخضر، بيضة مخفوقة، وصلصة صويا قليلة الصوديوم وخالية من الغلوتين.
كوسا تاكو في المقلاة:
وجبة متوازنة تجمع بين اللحم البقري قليل الدهن، الخضروات والتوابل الصحية مثل زيت الزيتون، الطماطم المشوية، الفاصوليا السوداء، الذرة الطازجة أو المجمدة، الكوسا، والبصل الأخضر.
سمك السلمون بالعسل والصويا مع البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء:
طبق غني بأحماض أوميغا 3، الألياف، والفيتامينات، يعزز المناعة ويحسن المزاج.