الكارديو أم رفع الأثقال أولا؟ .. دراسة تحسم الجدل!
للعلّم - لطالما دار جدل واسع بين ممارسي الرياضة حول الترتيب المثالي للتمارين: هل من الأفضل البدء بالكارديو أم تمارين المقاومة (رفع الأثقال)؟ وبينما كان الجواب يعتمد في السابق على التفضيلات الشخصية، جاءت دراسة علمية حديثة لتقدم إجابة حاسمة قد تغيّر مفاهيم التدريب لدى الكثيرين.
الدراسة التي نُشرت مؤخراً، وجدت أن أداء تمارين المقاومة قبل الكارديو يؤدي إلى فقدان دهون أكبر وزيادة في النشاط البدني اليومي، مقارنة بالترتيب المعاكس.
تفاصيل الدراسة:
شارك في البحث 45 شاباً تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عاماً، جميعهم مصنفون كمصابين بالسمنة. قُسم المشاركون إلى ثلاث مجموعات:
مجموعة ضابطة: لم تغيّر نمط حياتها.
مجموعتان تدربتا ثلاث مرات أسبوعياً على مدى 12 أسبوعاً، مع اختلاف وحيد: ترتيب التمارين.
وشمل البرنامج الرياضي الموحد:
تمارين مقاومة: مثل القرفصاء وتمارين الذراعين.
كارديو: 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة.
ولقياس مستوى النشاط اليومي بدقة، ارتدى المشاركون ساعات رياضية خاصة، مما أزال التحيز الذاتي في التقييم.
النتائج:
المجموعة التي بدأت بتمارين المقاومة خسرت نسبة أعلى من الدهون الكلية ودهون البطن (الحشوية)، وهي الدهون الأكثر ارتباطاً بأمراض القلب.
كما ارتفع متوسط عدد خطواتهم اليومية إلى حوالي 3500 خطوة، مقارنة بـ 1600 خطوة فقط لدى من بدأوا بالكارديو.
تحسّنت قوة التحمل والانفجار العضلي بشكل ملحوظ في مجموعة "الأوزان أولاً".
أما التحسن في اللياقة القلبية فكان متشابهاً بين المجموعتين.
لماذا هذا الفرق؟
يكمن التفسير في طريقة استخدام الجسم للطاقة. فرفع الأثقال أولاً يستنزف مخزون الغليكوجين في العضلات، ما يدفع الجسم لاحقاً خلال الكارديو إلى حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. هذا التبدل الأيضي يعزز فقدان الدهون بشكل أكثر فعالية.
دعم علمي إضافي:
تتوافق نتائج هذه الدراسة مع مراجعات علمية سابقة، منها دراسة منهجية أُجريت عام 2022، أثبتت أن تمارين المقاومة وحدها تساهم في تقليل الدهون الحشوية وبناء الكتلة العضلية، مما يزيد من معدل حرق السعرات حتى في وقت الراحة.
في المقابل، البدء بالكارديو قد يُضعف الأداء في تمارين المقاومة لاحقاً نتيجة استنزاف الطاقة العضلية مسبقاً.
ملاحظات مهمة:
رغم أهمية النتائج، يجب الإشارة إلى أن الدراسة اقتصرت على رجال شباب مصابين بالسمنة، ما قد يُصعّب تعميم النتائج على النساء، كبار السن، أو من لديهم أجسام رياضية. كما لم تتناول عوامل مؤثرة مثل النوم، التغذية، والتوتر.
الخلاصة:
رغم اختلاف الأهداف الفردية، فإن دمج الكارديو وتمارين المقاومة في البرنامج الرياضي يبقى الخيار الأمثل لتحقيق صحة شاملة ولياقة متوازنة. أما إذا كان هدفك الأساسي فقدان الدهون وزيادة النشاط البدني، فقد يكون من الأفضل أن تبدأ برفع الأثقال.
الدراسة التي نُشرت مؤخراً، وجدت أن أداء تمارين المقاومة قبل الكارديو يؤدي إلى فقدان دهون أكبر وزيادة في النشاط البدني اليومي، مقارنة بالترتيب المعاكس.
تفاصيل الدراسة:
شارك في البحث 45 شاباً تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عاماً، جميعهم مصنفون كمصابين بالسمنة. قُسم المشاركون إلى ثلاث مجموعات:
مجموعة ضابطة: لم تغيّر نمط حياتها.
مجموعتان تدربتا ثلاث مرات أسبوعياً على مدى 12 أسبوعاً، مع اختلاف وحيد: ترتيب التمارين.
وشمل البرنامج الرياضي الموحد:
تمارين مقاومة: مثل القرفصاء وتمارين الذراعين.
كارديو: 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة.
ولقياس مستوى النشاط اليومي بدقة، ارتدى المشاركون ساعات رياضية خاصة، مما أزال التحيز الذاتي في التقييم.
النتائج:
المجموعة التي بدأت بتمارين المقاومة خسرت نسبة أعلى من الدهون الكلية ودهون البطن (الحشوية)، وهي الدهون الأكثر ارتباطاً بأمراض القلب.
كما ارتفع متوسط عدد خطواتهم اليومية إلى حوالي 3500 خطوة، مقارنة بـ 1600 خطوة فقط لدى من بدأوا بالكارديو.
تحسّنت قوة التحمل والانفجار العضلي بشكل ملحوظ في مجموعة "الأوزان أولاً".
أما التحسن في اللياقة القلبية فكان متشابهاً بين المجموعتين.
لماذا هذا الفرق؟
يكمن التفسير في طريقة استخدام الجسم للطاقة. فرفع الأثقال أولاً يستنزف مخزون الغليكوجين في العضلات، ما يدفع الجسم لاحقاً خلال الكارديو إلى حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. هذا التبدل الأيضي يعزز فقدان الدهون بشكل أكثر فعالية.
دعم علمي إضافي:
تتوافق نتائج هذه الدراسة مع مراجعات علمية سابقة، منها دراسة منهجية أُجريت عام 2022، أثبتت أن تمارين المقاومة وحدها تساهم في تقليل الدهون الحشوية وبناء الكتلة العضلية، مما يزيد من معدل حرق السعرات حتى في وقت الراحة.
في المقابل، البدء بالكارديو قد يُضعف الأداء في تمارين المقاومة لاحقاً نتيجة استنزاف الطاقة العضلية مسبقاً.
ملاحظات مهمة:
رغم أهمية النتائج، يجب الإشارة إلى أن الدراسة اقتصرت على رجال شباب مصابين بالسمنة، ما قد يُصعّب تعميم النتائج على النساء، كبار السن، أو من لديهم أجسام رياضية. كما لم تتناول عوامل مؤثرة مثل النوم، التغذية، والتوتر.
الخلاصة:
رغم اختلاف الأهداف الفردية، فإن دمج الكارديو وتمارين المقاومة في البرنامج الرياضي يبقى الخيار الأمثل لتحقيق صحة شاملة ولياقة متوازنة. أما إذا كان هدفك الأساسي فقدان الدهون وزيادة النشاط البدني، فقد يكون من الأفضل أن تبدأ برفع الأثقال.