قواعد بسيطة وفعالة لفقدان الوزن دون حميات قاسية
للعلّم -
قدّمت خبيرة التغذية لويز باين، التي تتمتع بخبرة تفوق عشر سنوات، مجموعة من النصائح العملية لفقدان الوزن من دون الحاجة إلى أنظمة غذائية صارمة أو أدوية، مؤكدة أن التغييرات الصغيرة والمستمرة هي المفتاح الحقيقي للنجاح.
تقول باين: "على مرّ السنوات، رأيت العديد من الحميات القاسية والوعود الفارغة، وكلها تفتقر إلى عنصر الاستدامة". وتوضح أن الحل لا يكمن في تغييرات مفاجئة، بل في تبنّي عادات بسيطة تدوم على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق.
إليك أهم هذه القواعد:
ابدأ يومك بفطور مشبع ومتوازن
الفطور يحدد كيف سيبدو يومك غذائيًا. تجنّب الأطعمة السكرية مثل الحبوب المكررة أو الفطائر، لأنها تسبب تقلبات في مستوى السكر بالجسم. وبدلاً من ذلك، اختر وجبة غنية بالبروتين مثل البيض، الجبن، الشوفان أو الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات، لتعزيز الشبع وتنشيط عملية الأيض.
اجعل طبقك مليئًا بالألوان
احرص على تنويع الخضروات والفواكه يوميًا، وجرّب إدخال تسعة ألوان مختلفة في وجباتك. استخدم الخضار المجمدة عند الحاجة، وخصص وقتًا لتحضير وتجميد وجبات صحية مسبقًا.
تحرّك قليلًا بعد الوجبات
المشي لمدة 20 دقيقة بعد الأكل يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص السكر وتقليل حاجة الجسم للأنسولين، مما يساهم في فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. وإن لم تستطع الخروج، يكفي صعود الدرج أو ترتيب المنزل.
أضف التوابل والأعشاب لطعامك
التوابل مثل القرفة والكركم والزنجبيل، إلى جانب الأعشاب مثل البقدونس والريحان، لا تضيف نكهة فقط، بل تعزز القيمة الغذائية وتساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم ومقاومة الالتهابات.
بناء الثقة بالنفس أمر أساسي
الحفاظ على الحافز ليس سهلًا، لكن تكرار عبارات إيجابية مثل: "خياراتي اليوم تصنع نتائج الغد"، يمكن أن يُحدث فرقًا في نظرتك للطعام والنشاط البدني. ولا تجلد نفسك في حال مررت بيوم غير مثالي، فكل يوم هو فرصة جديدة. دلّل نفسك بأشياء بسيطة: حمام دافئ، لحظة تأمل، أو حتى متابعة قصص النجاح.
نظّم طبقك بذكاء
ابدأ دائمًا بالخضروات غير النشوية مثل البروكلي أو السبانخ لملء نصف الطبق، ثم أضف ربعًا من البروتين (كالبيض أو الدجاج)، وربعًا من الكربوهيدرات المعقدة (كالبطاطا الحلوة أو الأرز البني)، وأضف القليل من الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات.
ولنتيجة أفضل، جرّب ترتيب تناول الطعام: ابدأ بالخضار، ثم البروتين، ثم الكربوهيدرات – هذه الطريقة تساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم وتمنحك شعورًا أطول بالشبع.
قدّمت خبيرة التغذية لويز باين، التي تتمتع بخبرة تفوق عشر سنوات، مجموعة من النصائح العملية لفقدان الوزن من دون الحاجة إلى أنظمة غذائية صارمة أو أدوية، مؤكدة أن التغييرات الصغيرة والمستمرة هي المفتاح الحقيقي للنجاح.
تقول باين: "على مرّ السنوات، رأيت العديد من الحميات القاسية والوعود الفارغة، وكلها تفتقر إلى عنصر الاستدامة". وتوضح أن الحل لا يكمن في تغييرات مفاجئة، بل في تبنّي عادات بسيطة تدوم على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق.
إليك أهم هذه القواعد:
ابدأ يومك بفطور مشبع ومتوازن
الفطور يحدد كيف سيبدو يومك غذائيًا. تجنّب الأطعمة السكرية مثل الحبوب المكررة أو الفطائر، لأنها تسبب تقلبات في مستوى السكر بالجسم. وبدلاً من ذلك، اختر وجبة غنية بالبروتين مثل البيض، الجبن، الشوفان أو الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات، لتعزيز الشبع وتنشيط عملية الأيض.
اجعل طبقك مليئًا بالألوان
احرص على تنويع الخضروات والفواكه يوميًا، وجرّب إدخال تسعة ألوان مختلفة في وجباتك. استخدم الخضار المجمدة عند الحاجة، وخصص وقتًا لتحضير وتجميد وجبات صحية مسبقًا.
تحرّك قليلًا بعد الوجبات
المشي لمدة 20 دقيقة بعد الأكل يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص السكر وتقليل حاجة الجسم للأنسولين، مما يساهم في فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. وإن لم تستطع الخروج، يكفي صعود الدرج أو ترتيب المنزل.
أضف التوابل والأعشاب لطعامك
التوابل مثل القرفة والكركم والزنجبيل، إلى جانب الأعشاب مثل البقدونس والريحان، لا تضيف نكهة فقط، بل تعزز القيمة الغذائية وتساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم ومقاومة الالتهابات.
بناء الثقة بالنفس أمر أساسي
الحفاظ على الحافز ليس سهلًا، لكن تكرار عبارات إيجابية مثل: "خياراتي اليوم تصنع نتائج الغد"، يمكن أن يُحدث فرقًا في نظرتك للطعام والنشاط البدني. ولا تجلد نفسك في حال مررت بيوم غير مثالي، فكل يوم هو فرصة جديدة. دلّل نفسك بأشياء بسيطة: حمام دافئ، لحظة تأمل، أو حتى متابعة قصص النجاح.
نظّم طبقك بذكاء
ابدأ دائمًا بالخضروات غير النشوية مثل البروكلي أو السبانخ لملء نصف الطبق، ثم أضف ربعًا من البروتين (كالبيض أو الدجاج)، وربعًا من الكربوهيدرات المعقدة (كالبطاطا الحلوة أو الأرز البني)، وأضف القليل من الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات.
ولنتيجة أفضل، جرّب ترتيب تناول الطعام: ابدأ بالخضار، ثم البروتين، ثم الكربوهيدرات – هذه الطريقة تساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم وتمنحك شعورًا أطول بالشبع.