يشير خبير التغذية الدكتور دميتري سميريادوف إلى أن العديد من الأشخاص يحاولون إنقاص الوزن عبر الحرمان من الطعام، ما يجعل السيطرة على الشهية تحديًا حتى عند اتباع نظام غذائي متوازن. ويعود السبب إلى أن الجسم يحاول دائمًا الحفاظ على احتياطيات الطاقة، وعند زيادة حرق السعرات مقارنة بما يتم الحصول عليه، تنشط آلية دفاعية تُعرف بـ'الجوع'.
ولتجنب هذا الفخ، ينصح الدكتور باتباع نهج غذائي استراتيجي يشمل الآتي:
1. البدء بوجبة غنية بالبروتين: تناول اللحوم، الأسماك أو البقوليات أولًا يساعد على تحفيز الشبع بسرعة، ويقلل الرغبة في تناول الأطباق عالية السعرات. هضم البروتين يستغرق وقتًا أطول، ما يمنح الجسم شعورًا بالامتلاء. وأظهرت دراسة عام 2017 أن الأنظمة الغنية بالبروتين تقلل الشعور بالجوع بنسبة 16٪ وتزيد الشبع اليومي بنسبة 25٪.
2. الاستفادة من قاعدة الحجم: المعدة لا تتأثر بالسعرات الحرارية فقط، بل أيضًا بحجم الوجبة. إضافة طبق من الخضراوات أو حساء منخفض السعرات لكل وجبة يساعد على ملء المعدة والشعور بالشبع، مما يقلل الإفراط في تناول الطعام.
3. وجبات خفيفة استراتيجية: المكسرات، الكستناء، الرمان، الذرة، البقوليات أو التفاح تعتبر وجبات خفيفة ممتازة. فهي تحتاج إلى مضغ أطول، ما يمنح الدماغ الوقت لاستقبال إشارة الشبع، ويعزز شعور السيطرة على الطعام.
4. الاعتماد على العادات الغذائية بدل الإرادة فقط: تناول الطعام في أوقات محددة يوميًا يقلل من احتمالية الإفراط. إضافة خل التفاح للوجبات الصلبة يمكن أن يقلل الشهية لمدة تصل إلى ساعتين ويحد من تناول الوجبات الخفيفة خلال 3–24 ساعة، إذ يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم وخفض الإنسولين. كما يُنصح باستخدام زيت الغليسريدات الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) بدل الزيوت النباتية المعتادة، فهو مصدر سريع للطاقة ويقلل الشهية أيضًا.
يؤكد الدكتور أن السيطرة على الجوع ليست مجرد مسألة إنقاص وزن، بل تؤثر بشكل مباشر على متوسط العمر المتوقع وتقي من العديد من الأمراض المزمنة والخطيرة.
يشير خبير التغذية الدكتور دميتري سميريادوف إلى أن العديد من الأشخاص يحاولون إنقاص الوزن عبر الحرمان من الطعام، ما يجعل السيطرة على الشهية تحديًا حتى عند اتباع نظام غذائي متوازن. ويعود السبب إلى أن الجسم يحاول دائمًا الحفاظ على احتياطيات الطاقة، وعند زيادة حرق السعرات مقارنة بما يتم الحصول عليه، تنشط آلية دفاعية تُعرف بـ'الجوع'.
ولتجنب هذا الفخ، ينصح الدكتور باتباع نهج غذائي استراتيجي يشمل الآتي:
1. البدء بوجبة غنية بالبروتين: تناول اللحوم، الأسماك أو البقوليات أولًا يساعد على تحفيز الشبع بسرعة، ويقلل الرغبة في تناول الأطباق عالية السعرات. هضم البروتين يستغرق وقتًا أطول، ما يمنح الجسم شعورًا بالامتلاء. وأظهرت دراسة عام 2017 أن الأنظمة الغنية بالبروتين تقلل الشعور بالجوع بنسبة 16٪ وتزيد الشبع اليومي بنسبة 25٪.
2. الاستفادة من قاعدة الحجم: المعدة لا تتأثر بالسعرات الحرارية فقط، بل أيضًا بحجم الوجبة. إضافة طبق من الخضراوات أو حساء منخفض السعرات لكل وجبة يساعد على ملء المعدة والشعور بالشبع، مما يقلل الإفراط في تناول الطعام.
3. وجبات خفيفة استراتيجية: المكسرات، الكستناء، الرمان، الذرة، البقوليات أو التفاح تعتبر وجبات خفيفة ممتازة. فهي تحتاج إلى مضغ أطول، ما يمنح الدماغ الوقت لاستقبال إشارة الشبع، ويعزز شعور السيطرة على الطعام.
4. الاعتماد على العادات الغذائية بدل الإرادة فقط: تناول الطعام في أوقات محددة يوميًا يقلل من احتمالية الإفراط. إضافة خل التفاح للوجبات الصلبة يمكن أن يقلل الشهية لمدة تصل إلى ساعتين ويحد من تناول الوجبات الخفيفة خلال 3–24 ساعة، إذ يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم وخفض الإنسولين. كما يُنصح باستخدام زيت الغليسريدات الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) بدل الزيوت النباتية المعتادة، فهو مصدر سريع للطاقة ويقلل الشهية أيضًا.
يؤكد الدكتور أن السيطرة على الجوع ليست مجرد مسألة إنقاص وزن، بل تؤثر بشكل مباشر على متوسط العمر المتوقع وتقي من العديد من الأمراض المزمنة والخطيرة.
يشير خبير التغذية الدكتور دميتري سميريادوف إلى أن العديد من الأشخاص يحاولون إنقاص الوزن عبر الحرمان من الطعام، ما يجعل السيطرة على الشهية تحديًا حتى عند اتباع نظام غذائي متوازن. ويعود السبب إلى أن الجسم يحاول دائمًا الحفاظ على احتياطيات الطاقة، وعند زيادة حرق السعرات مقارنة بما يتم الحصول عليه، تنشط آلية دفاعية تُعرف بـ'الجوع'.
ولتجنب هذا الفخ، ينصح الدكتور باتباع نهج غذائي استراتيجي يشمل الآتي:
1. البدء بوجبة غنية بالبروتين: تناول اللحوم، الأسماك أو البقوليات أولًا يساعد على تحفيز الشبع بسرعة، ويقلل الرغبة في تناول الأطباق عالية السعرات. هضم البروتين يستغرق وقتًا أطول، ما يمنح الجسم شعورًا بالامتلاء. وأظهرت دراسة عام 2017 أن الأنظمة الغنية بالبروتين تقلل الشعور بالجوع بنسبة 16٪ وتزيد الشبع اليومي بنسبة 25٪.
2. الاستفادة من قاعدة الحجم: المعدة لا تتأثر بالسعرات الحرارية فقط، بل أيضًا بحجم الوجبة. إضافة طبق من الخضراوات أو حساء منخفض السعرات لكل وجبة يساعد على ملء المعدة والشعور بالشبع، مما يقلل الإفراط في تناول الطعام.
3. وجبات خفيفة استراتيجية: المكسرات، الكستناء، الرمان، الذرة، البقوليات أو التفاح تعتبر وجبات خفيفة ممتازة. فهي تحتاج إلى مضغ أطول، ما يمنح الدماغ الوقت لاستقبال إشارة الشبع، ويعزز شعور السيطرة على الطعام.
4. الاعتماد على العادات الغذائية بدل الإرادة فقط: تناول الطعام في أوقات محددة يوميًا يقلل من احتمالية الإفراط. إضافة خل التفاح للوجبات الصلبة يمكن أن يقلل الشهية لمدة تصل إلى ساعتين ويحد من تناول الوجبات الخفيفة خلال 3–24 ساعة، إذ يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم وخفض الإنسولين. كما يُنصح باستخدام زيت الغليسريدات الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) بدل الزيوت النباتية المعتادة، فهو مصدر سريع للطاقة ويقلل الشهية أيضًا.
يؤكد الدكتور أن السيطرة على الجوع ليست مجرد مسألة إنقاص وزن، بل تؤثر بشكل مباشر على متوسط العمر المتوقع وتقي من العديد من الأمراض المزمنة والخطيرة.
التعليقات
استراتيجيات غذائية للتحكم بالجوع والشعور بالشبع طوال اليوم
التعليقات