كيف تخفض الكوليسترول دون أدوية؟ .. خطوات عملية من المنزل
للعلّم - يُعدّ ضبط مستويات الكوليسترول أمراً بالغ الأهمية، إذ يشكّل ارتفاعه عامل خطر رئيسياً للإصابة بأحداث قلبية وعائية، مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية. وغالباً ما يوصي الأطباء بالعلاج الدوائي لمساعدة من يعانون من مستويات مرتفعة جداً على خفضها.
أما إذا كان ارتفاع الكوليسترول طفيفاً أو متوسطاً، فقد يكون بالإمكان خفضه دون اللجوء إلى الأدوية. ويستعرض تقرير نشره موقع "healthline" استراتيجيات يمكن تجربتها في المنزل لهذا الغرض.
لماذا نسعى لخفض الكوليسترول دون دواء؟
ثمة أسباب عدة قد تدفع البعض إلى تفضيل هذا الخيار. فالستاتينات، وهي فئة الأدوية الأكثر استخداماً لعلاج الكوليسترول المرتفع، قد تكون آثارها الجانبية لدى بعض الأشخاص أشدّ وطأة من مخاطر ارتفاع الكوليسترول نفسه.
كما أن تغييرات نمط الحياة التي تخفض الكوليسترول تسهم في تحسين صحة القلب عموماً، وتقلل خطر الإصابة بأمراض أخرى.
ابتعد عن الدهون المتحولة والمشبعة
يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة إلى رفع مستوى الكوليسترول. وتتوافر الدهون المشبعة بكثرة في منتجات الألبان واللحوم وزيتَي النخيل وجوز الهند، بينما توجد الدهون المتحولة في الوجبات السريعة والأطعمة المصنّعة.
ومع ذلك، باتت هذه الأخيرة أقل انتشاراً بعد أن قيّدت إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) استخدام الدهون المتحولة الصناعية.
وتوصي جمعية القلب الأميركية بخفض الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية. أما الدهون المتحولة فهي الأشد ضرراً، لأنها ترفع الكوليسترول «الضار» (LDL) وتخفض «الجيد» (HDL)؛ وتنصح منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز 1% من النظام الغذائي.
الألياف القابلة للذوبان
يسهم رفع المتناول اليومي من الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول الضار. ومن مصادرها الغنية الشوفان، والمكسرات، والبقوليات، والتفاح، والأفوكادو، والجزر، والبطاطا الحلوة.
ومن أسهل الطرق لزيادة هذه الألياف تناول مكمّلات السيليوم (قشر الإسبغول) وجعل الشوفان وجبة الإفطار، فضلاً عن الإكثار من الفواكه والخضراوات.
مارِس الرياضة بانتظام
تزداد احتمالات ارتفاع الكوليسترول لدى المصابين بالسمنة أو زيادة الوزن، لكن ذلك لا يعني أن أصحاب الأوزان الطبيعية في منأى عنه.
وتساعد التمارين الهوائية على الحفاظ على وزن صحي وتعزز صحة القلب، كما ترفع مستويات الكوليسترول الجيد الذي يتولى بدوره إزالة الضار من الجسم. وتفيد رياضات المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة في خفض الكوليسترول، خصوصاً عند ممارستها 150 دقيقة أسبوعياً، أي نحو 30 دقيقة يومياً لخمسة أيام.
مكمّلات زيت السمك
يُفضَّل عموماً الحصول على العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية، غير أن بعض الأشخاص قد يستفيدون من المكمّلات التي تحسّن الصورة الدهنية في الدم.
وتحتوي مكمّلات زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي قد تساعد على خفض الدهون الثلاثية، وإن كانت نتائج الأبحاث متضاربة في هذا الشأن. وقد لا يخفض زيت السمك الكوليسترول الضار مباشرة، لكن له فوائد أخرى، منها الحد من الالتهابات.
مكملات الثوم
تشير بعض الأدلة إلى أن مكمّلات الثوم قد تخفض الكوليسترول الضار بدرجة معتدلة، إلا أن المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية يلفت إلى أن هذا التأثير قد يكون محدوداً.
وكانت أبحاث يعود تاريخها إلى عام 2000 قد أشارت إلى أن الثوم ربما يقلل امتصاص الجسم للكوليسترول ويخفض الدهون الثلاثية في الدم، لكن الأمر يتطلب مزيداً من الدراسات لفهم العلاقة بدقة. ويمكن شراء مكمّلات الثوم من متاجر الأغذية الصحية، أو الاكتفاء بزيادة استخدام الثوم النيء في الطهي المنزلي.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
لا توجد أعراض محددة تنذر بارتفاع الكوليسترول، ولا يعلم كثير من المصابين بإصابتهم به.
ووفقاً لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، ينبغي فحص مستويات الكوليسترول لدى مختص صحي كل 4 إلى 6 سنوات بعد بلوغ سن 21. وبوتيرة أكبر عند وجود تاريخ شخصي أو عائلي للكوليسترول المرتفع أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
وتُعدّ تغييرات نمط الحياة، كالنظام الغذائي والتمارين، خط العلاج الأول عادةً. لكن إذا رأى الطبيب أن خطر إصابتك بحدث قلبي وعائي خطير مرتفع، فقد يوصي بتناول أحد الستاتينات.
أما إذا كان ارتفاع الكوليسترول طفيفاً أو متوسطاً، فقد يكون بالإمكان خفضه دون اللجوء إلى الأدوية. ويستعرض تقرير نشره موقع "healthline" استراتيجيات يمكن تجربتها في المنزل لهذا الغرض.
لماذا نسعى لخفض الكوليسترول دون دواء؟
ثمة أسباب عدة قد تدفع البعض إلى تفضيل هذا الخيار. فالستاتينات، وهي فئة الأدوية الأكثر استخداماً لعلاج الكوليسترول المرتفع، قد تكون آثارها الجانبية لدى بعض الأشخاص أشدّ وطأة من مخاطر ارتفاع الكوليسترول نفسه.
كما أن تغييرات نمط الحياة التي تخفض الكوليسترول تسهم في تحسين صحة القلب عموماً، وتقلل خطر الإصابة بأمراض أخرى.
ابتعد عن الدهون المتحولة والمشبعة
يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة إلى رفع مستوى الكوليسترول. وتتوافر الدهون المشبعة بكثرة في منتجات الألبان واللحوم وزيتَي النخيل وجوز الهند، بينما توجد الدهون المتحولة في الوجبات السريعة والأطعمة المصنّعة.
ومع ذلك، باتت هذه الأخيرة أقل انتشاراً بعد أن قيّدت إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) استخدام الدهون المتحولة الصناعية.
وتوصي جمعية القلب الأميركية بخفض الدهون المشبعة إلى أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية. أما الدهون المتحولة فهي الأشد ضرراً، لأنها ترفع الكوليسترول «الضار» (LDL) وتخفض «الجيد» (HDL)؛ وتنصح منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز 1% من النظام الغذائي.
الألياف القابلة للذوبان
يسهم رفع المتناول اليومي من الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول الضار. ومن مصادرها الغنية الشوفان، والمكسرات، والبقوليات، والتفاح، والأفوكادو، والجزر، والبطاطا الحلوة.
ومن أسهل الطرق لزيادة هذه الألياف تناول مكمّلات السيليوم (قشر الإسبغول) وجعل الشوفان وجبة الإفطار، فضلاً عن الإكثار من الفواكه والخضراوات.
مارِس الرياضة بانتظام
تزداد احتمالات ارتفاع الكوليسترول لدى المصابين بالسمنة أو زيادة الوزن، لكن ذلك لا يعني أن أصحاب الأوزان الطبيعية في منأى عنه.
وتساعد التمارين الهوائية على الحفاظ على وزن صحي وتعزز صحة القلب، كما ترفع مستويات الكوليسترول الجيد الذي يتولى بدوره إزالة الضار من الجسم. وتفيد رياضات المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة في خفض الكوليسترول، خصوصاً عند ممارستها 150 دقيقة أسبوعياً، أي نحو 30 دقيقة يومياً لخمسة أيام.
مكمّلات زيت السمك
يُفضَّل عموماً الحصول على العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية، غير أن بعض الأشخاص قد يستفيدون من المكمّلات التي تحسّن الصورة الدهنية في الدم.
وتحتوي مكمّلات زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي قد تساعد على خفض الدهون الثلاثية، وإن كانت نتائج الأبحاث متضاربة في هذا الشأن. وقد لا يخفض زيت السمك الكوليسترول الضار مباشرة، لكن له فوائد أخرى، منها الحد من الالتهابات.
مكملات الثوم
تشير بعض الأدلة إلى أن مكمّلات الثوم قد تخفض الكوليسترول الضار بدرجة معتدلة، إلا أن المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية يلفت إلى أن هذا التأثير قد يكون محدوداً.
وكانت أبحاث يعود تاريخها إلى عام 2000 قد أشارت إلى أن الثوم ربما يقلل امتصاص الجسم للكوليسترول ويخفض الدهون الثلاثية في الدم، لكن الأمر يتطلب مزيداً من الدراسات لفهم العلاقة بدقة. ويمكن شراء مكمّلات الثوم من متاجر الأغذية الصحية، أو الاكتفاء بزيادة استخدام الثوم النيء في الطهي المنزلي.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
لا توجد أعراض محددة تنذر بارتفاع الكوليسترول، ولا يعلم كثير من المصابين بإصابتهم به.
ووفقاً لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، ينبغي فحص مستويات الكوليسترول لدى مختص صحي كل 4 إلى 6 سنوات بعد بلوغ سن 21. وبوتيرة أكبر عند وجود تاريخ شخصي أو عائلي للكوليسترول المرتفع أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
وتُعدّ تغييرات نمط الحياة، كالنظام الغذائي والتمارين، خط العلاج الأول عادةً. لكن إذا رأى الطبيب أن خطر إصابتك بحدث قلبي وعائي خطير مرتفع، فقد يوصي بتناول أحد الستاتينات.