دخلت الأربعين؟ .. احرص على هذه المكملات لدعم طاقتك ومناعتك
للعلّم - مع دخولك عقد الأربعينيات، تطرأ تغيرات على إنتاج الهرمونات وقوة العظام وعملية الهضم، ما يغيّر نوع وكمية العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
ويوضح الخبراء أن إضافة بعض المكملات الغذائية إلى روتينك اليومي قد يساعد في سد هذه الفجوات الغذائية ودعم صحتك على المدى الطويل، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
فيتامين د
يُعد فيتامين د ضروريًا لصحة العظام والنمو الخلوي والمناعة. ومع التقدم في العمر، تنخفض مستويات هذا الفيتامين لدى الجسم بسبب تراجع قدرته الطبيعية على امتصاصه، وارتبط انخفاض مستوياته بتسارع الشيخوخة وزيادة خطر السقوط والكسور والتراجع المعرفي والخرف.
ويمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة وبعض الأطعمة كالفطر والأسماك الدهنية، إلى جانب المكملات الغذائية، إذ تبلغ الكمية الموصى بها للبالغين خمسة عشر ميكروغرامًا أو ستمئة وحدة دولية يوميًا، ترتفع إلى عشرين ميكروغرامًا لمن تجاوزوا السبعين من العمر.
المغنيسيوم
يدخل المغنيسيوم في كل تفاعل خلوي تقريبًا داخل الجسم، ويُعد ضروريًا بشكل خاص لصحة العضلات والأعصاب وضبط سكر الدم وتنظيم ضغط الدم، إضافة إلى دوره المهم في صحة الدماغ والنوم والمزاج والوقاية من الأمراض التنكسية العصبية.
ومع التقدم في العمر، تنخفض مستويات المغنيسيوم رغم بقائه ضروريًا كما هو، إذ يرفع نقصه من خطر الالتهاب والإجهاد التأكسدي المرتبطين بعدد من الحالات الصحية. وتحتوي أطعمة كالبذور والمكسرات والسبانخ والفاصولياء على نسب عالية منه.
أوميغا 3
تُعد أحماض أوميغا3 الدهنية أساسية لصحة الدماغ والعينين والقلب، إذ تخفف الالتهاب في الجسم وتساعد في الحفاظ على سلامة الأوعية الدموية.
ومع تقدم العمر يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب المزمنة، وهنا يأتي دور أوميغا3 في خفض هذا الخطر، إذ ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بها بانخفاض خطر التراجع المعرفي والخرف والزهايمر.
ويمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية والبذور وزيوتها، أو عبر المكملات التي قد تسبب أحيانًا غثيانًا أو اضطرابًا في المعدة أو طعمًا سمكيًا بعد تناولها.
الكالسيوم
يُعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا للحفاظ على عظام قوية وصحية. ومع التقدم في العمر، تفقد العظام قوتها وقدرتها على الشفاء الكامل، ما يرفع خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
كما أن انخفاض مستويات الإستروجين الناتج عن انقطاع الطمث يؤثر على قوة العظام، ما يقلل بدوره من قدرة الجسم والعظام على امتصاص الكالسيوم.
الكرياتين
رغم أن كثيرين يستخدمون الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي، فإن له فائدة مهمة أيضًا مع التقدم في العمر، إذ يؤدي دورًا أساسيًا في صحة العضلات والعظام والدماغ.
وأظهرت الدراسات أن الكرياتين يحسّن حجم العضلات وقوتها والوظائف الإدراكية العامة مع تقدم العمر، كما يخفض خطر السقوط ويساعد في الحفاظ على قوة العظام وتقليل الالتهاب، وقد يحسّن المزاج والإدراك والصحة النفسية أيضًا.
ومع التقدم في العمر، تنخفض المستويات الطبيعية للكرياتين في الجسم، ما قد يؤدي إلى فقدان العضلات وضعف العظام وتغيرات في المزاج.
فيتامينات ب
تؤدي فيتامينات ب أدوارًا متعددة ومهمة مع تقدم العمر، رغم أن الجسم يمتصها بكفاءة أقل مع مرور السنين، إذ تساهم في تحسين صحة الأعصاب والدماغ والطاقة الخلوية والقلب والوظائف الإدراكية.
ويُشار إلى أن لكل فيتامين من هذه المجموعة دوراً مميزاً، إذ يساعد فيتامين ب1 في وظائف الأعصاب والطاقة الخلوية، بينما يسهم فيتامينا ب2 وب3 في الطاقة وصحة الخلايا، فيما يُعد فيتامين ب6 مهمًا لصحة الدماغ والمناعة، أما فيتامين ب12 فيساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ووظائف الأعصاب والإدراك، وارتبط انخفاض مستوياته بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
نصائح إضافية للحفاظ على صحتك بعد الأربعين
لا تقتصر سبل الحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر على المكملات الغذائية فقط، إذ تلعب عادات أخرى دورًا مهمًا في هذا الإطار، أبرزها ممارسة الرياضة بانتظام، سواء تمارين القوة أو التمارين الهوائية، لتحسين الحركة وخفض خطر الأمراض المزمنة، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن يوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة، ومتابعة الفحوصات الطبية الدورية للكشف المبكر عن أي مشكلات صحية، دون إغفال الاهتمام بالصحة النفسية عبر تنشيط الدماغ وإدارة التوتر والحفاظ على التواصل الاجتماعي مع الآخرين.
ويوضح الخبراء أن إضافة بعض المكملات الغذائية إلى روتينك اليومي قد يساعد في سد هذه الفجوات الغذائية ودعم صحتك على المدى الطويل، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
فيتامين د
يُعد فيتامين د ضروريًا لصحة العظام والنمو الخلوي والمناعة. ومع التقدم في العمر، تنخفض مستويات هذا الفيتامين لدى الجسم بسبب تراجع قدرته الطبيعية على امتصاصه، وارتبط انخفاض مستوياته بتسارع الشيخوخة وزيادة خطر السقوط والكسور والتراجع المعرفي والخرف.
ويمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة وبعض الأطعمة كالفطر والأسماك الدهنية، إلى جانب المكملات الغذائية، إذ تبلغ الكمية الموصى بها للبالغين خمسة عشر ميكروغرامًا أو ستمئة وحدة دولية يوميًا، ترتفع إلى عشرين ميكروغرامًا لمن تجاوزوا السبعين من العمر.
المغنيسيوم
يدخل المغنيسيوم في كل تفاعل خلوي تقريبًا داخل الجسم، ويُعد ضروريًا بشكل خاص لصحة العضلات والأعصاب وضبط سكر الدم وتنظيم ضغط الدم، إضافة إلى دوره المهم في صحة الدماغ والنوم والمزاج والوقاية من الأمراض التنكسية العصبية.
ومع التقدم في العمر، تنخفض مستويات المغنيسيوم رغم بقائه ضروريًا كما هو، إذ يرفع نقصه من خطر الالتهاب والإجهاد التأكسدي المرتبطين بعدد من الحالات الصحية. وتحتوي أطعمة كالبذور والمكسرات والسبانخ والفاصولياء على نسب عالية منه.
أوميغا 3
تُعد أحماض أوميغا3 الدهنية أساسية لصحة الدماغ والعينين والقلب، إذ تخفف الالتهاب في الجسم وتساعد في الحفاظ على سلامة الأوعية الدموية.
ومع تقدم العمر يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب المزمنة، وهنا يأتي دور أوميغا3 في خفض هذا الخطر، إذ ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بها بانخفاض خطر التراجع المعرفي والخرف والزهايمر.
ويمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية والبذور وزيوتها، أو عبر المكملات التي قد تسبب أحيانًا غثيانًا أو اضطرابًا في المعدة أو طعمًا سمكيًا بعد تناولها.
الكالسيوم
يُعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا للحفاظ على عظام قوية وصحية. ومع التقدم في العمر، تفقد العظام قوتها وقدرتها على الشفاء الكامل، ما يرفع خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
كما أن انخفاض مستويات الإستروجين الناتج عن انقطاع الطمث يؤثر على قوة العظام، ما يقلل بدوره من قدرة الجسم والعظام على امتصاص الكالسيوم.
الكرياتين
رغم أن كثيرين يستخدمون الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي، فإن له فائدة مهمة أيضًا مع التقدم في العمر، إذ يؤدي دورًا أساسيًا في صحة العضلات والعظام والدماغ.
وأظهرت الدراسات أن الكرياتين يحسّن حجم العضلات وقوتها والوظائف الإدراكية العامة مع تقدم العمر، كما يخفض خطر السقوط ويساعد في الحفاظ على قوة العظام وتقليل الالتهاب، وقد يحسّن المزاج والإدراك والصحة النفسية أيضًا.
ومع التقدم في العمر، تنخفض المستويات الطبيعية للكرياتين في الجسم، ما قد يؤدي إلى فقدان العضلات وضعف العظام وتغيرات في المزاج.
فيتامينات ب
تؤدي فيتامينات ب أدوارًا متعددة ومهمة مع تقدم العمر، رغم أن الجسم يمتصها بكفاءة أقل مع مرور السنين، إذ تساهم في تحسين صحة الأعصاب والدماغ والطاقة الخلوية والقلب والوظائف الإدراكية.
ويُشار إلى أن لكل فيتامين من هذه المجموعة دوراً مميزاً، إذ يساعد فيتامين ب1 في وظائف الأعصاب والطاقة الخلوية، بينما يسهم فيتامينا ب2 وب3 في الطاقة وصحة الخلايا، فيما يُعد فيتامين ب6 مهمًا لصحة الدماغ والمناعة، أما فيتامين ب12 فيساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ووظائف الأعصاب والإدراك، وارتبط انخفاض مستوياته بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
نصائح إضافية للحفاظ على صحتك بعد الأربعين
لا تقتصر سبل الحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر على المكملات الغذائية فقط، إذ تلعب عادات أخرى دورًا مهمًا في هذا الإطار، أبرزها ممارسة الرياضة بانتظام، سواء تمارين القوة أو التمارين الهوائية، لتحسين الحركة وخفض خطر الأمراض المزمنة، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن يوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة، ومتابعة الفحوصات الطبية الدورية للكشف المبكر عن أي مشكلات صحية، دون إغفال الاهتمام بالصحة النفسية عبر تنشيط الدماغ وإدارة التوتر والحفاظ على التواصل الاجتماعي مع الآخرين.