5 خطوات بسيطة قد تمنحك حياة أطول وأكثر صحة .. ابدأ بها اليوم
للعلّم - يعني نمط الحياة الصحي ببساطة القيام بأشياء تُسعدك وتُشعرك بالراحة، وأنت من يحدد كيف يبدو هذا النمط بالنسبة لك. لكن فوائده تتجاوز الشعور الجيد لتشمل الوقاية من الأمراض، وتوفير المال، بل وإطالة العمر أيضًا.
وتبدأ رحلتك نحو حياة أكثر صحة بتغييرات صغيرة تثق بقدرتك على تحقيقها. جرّب وضع أهداف ذكية محددة، وقابلة للقياس، وقابلة للتحقيق، وذات صلة، ومحددة بموعد زمني.
وفيما يلي خمس خطوات تساعدك على ممارسة نمط حياة صحي، بحسب تقرير نشره موقع "healthline".
1. تناول خضراوات أكثر
وجدت مراجعة عام 2020 أن تناول كمية كافية من الفواكه والخضراوات يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والوفاة المبكرة. لا تحتاج للقفز من استهلاك ضئيل للخضراوات إلى 9 حصص يوميًا؛ ابدأ بحصة واحدة في العشاء، وإن كنت تفعل ذلك بالفعل، أضف خضارًا أو فاكهة في كل وجبة.
2. استبدل بالحبوب الكاملة
تربط أبحاث 2020 بين زيادة تناول الحبوب الكاملة وانخفاض خطر السكري والسمنة وأمراض القلب والسرطان. ابدأ باستبدال حبة مكررة واحدة يوميًا بأخرى كاملة، كاستبدال حبوب الإفطار المعتادة بالشوفان.
3. كن أكثر نشاطًا
اختر نشاطًا تستمتع به لزيادة فرص استمرارك عليه، كالمشي أو ركوب الدراجة. لا داعي للبدء بتمرين طويل؛ استهدف 10 دقائق يوميًا ل5 أيام أسبوعيًا، وزِد المدة تدريجيًا عندما تشعر بالاستعداد. وتوصي مراكز مكافحة الأمراض الأميركية ب150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة، إلى جانب يومين من تمارين تقوية العضلات.
4. حافظ على صداقاتك
تدعم العلاقات القوية والتواصل المستمر مع الأصدقاء والأحبة الصحة النفسية. حتى إن تعذّر اللقاء الشخصي، خصص وقتًا للتحدث عبر الهاتف أو الفيديو مرة أسبوعيًا.
5. تحكّم بالتوتر
تساعد الرياضة على تخفيف التوتر عبر تفريغ الطاقة المكبوتة وتحفيز إفراز الإندورفين، هرمون تحسين المزاج. ومن ممارسات اليقظة الذهنية الأخرى: التأمل، التنفس العميق، كتابة اليوميات، قضاء وقت في الطبيعة، والتحدث مع الأصدقاء. وإن احتجت لدعم إضافي، فكّر في العلاج النفسي مع مختص مدرَّب يساعدك على تجاوز تحديات الحياة وتعلّم مهارات جديدة لإدارة التوتر.
وإذا التزمت بهذه الخطوات، فقد تحصد نتائج تتجاوز مجرد الشعور بالسعادة، وتشمل فوائد أخرى، من بينها:
الوقاية من الأمراض
وجدت دراسة عام 2020 أن البالغين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات لمدة 8 أسابيع سجّلوا انخفاضًا في خطر أمراض القلب والأوعية الدموية. كما وجدت دراسة أخرى أن كل زيادة قدرها 66 غرامًا في الاستهلاك اليومي من الفواكه والخضروات ارتبطت بانخفاض خطر السكري من النوع الثاني بنسبة 25%.
وفي دراسة رصدية شملت نحو 200 ألف بالغ، سجّل أكثر متناولي الحبوب الكاملة معدل إصابة أقل بنسبة 29% بالسكري من النوع الثاني مقارنة بأقلهم استهلاكًا لها. كما وجدت دراسة على 44 ألف بالغ أن من مارسوا 11 دقيقة فقط من النشاط البدني متوسط إلى عالي الشدة يوميًا سجّلوا خطر وفاة أقل مقارنة بمن اقتصروا على دقيقتين فقط، حتى لو جلسوا 8.5 ساعة يوميًا.
توفير المال
يجب دائمًا زيارة طبيبك لإجراء فحص سنوي شامل، حتى لو شعرت أنك لست بحاجة لذلك؛ فبعض الحالات الصحية "صامتة" ولا تظهر عليها أي أعراض. والزيارات المنتظمة تزيد فرص اكتشاف المشكلات مبكرًا، ما يُحسّن النتائج العلاجية. وكلما كنت أكثر صحة، قلّت زياراتك للطبيب، ما يوفر عليك تكاليف المشاركة المالية والوصفات الطبية والعلاجات الأخرى.
إطالة العمر
ترتبط العادات الصحية الأساسية بحياة أطول؛ فعند سن الخمسين، يمكنك العيش لفترة أطول تصل إلى 14 عامًا إذا كنت: لم تدخّن أبدًا، وحافظت على وزن صحي، ونشطت بانتظام (أكثر من 30 دقيقة يوميًا من النشاط المعتدل أو الشديد)، واتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا، وحتى إجراء بعض هذه التغييرات فقط قد يُطيل عمرك.
ابدأ بخطوات صغيرة، فهذا يزيد فرص نجاحك، وستتراكم هذه النجاحات الصغيرة لتصبح فوائد أكبر مع الوقت. وإن احتجت لمساعدة في إجراء أي تغييرات على نمط حياتك، تحدث مع طبيبك، الذي قد يوجّهك أيضًا لمختصين آخرين كأخصائيي التغذية أو المعالجين النفسيين.
وتبدأ رحلتك نحو حياة أكثر صحة بتغييرات صغيرة تثق بقدرتك على تحقيقها. جرّب وضع أهداف ذكية محددة، وقابلة للقياس، وقابلة للتحقيق، وذات صلة، ومحددة بموعد زمني.
وفيما يلي خمس خطوات تساعدك على ممارسة نمط حياة صحي، بحسب تقرير نشره موقع "healthline".
1. تناول خضراوات أكثر
وجدت مراجعة عام 2020 أن تناول كمية كافية من الفواكه والخضراوات يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والوفاة المبكرة. لا تحتاج للقفز من استهلاك ضئيل للخضراوات إلى 9 حصص يوميًا؛ ابدأ بحصة واحدة في العشاء، وإن كنت تفعل ذلك بالفعل، أضف خضارًا أو فاكهة في كل وجبة.
2. استبدل بالحبوب الكاملة
تربط أبحاث 2020 بين زيادة تناول الحبوب الكاملة وانخفاض خطر السكري والسمنة وأمراض القلب والسرطان. ابدأ باستبدال حبة مكررة واحدة يوميًا بأخرى كاملة، كاستبدال حبوب الإفطار المعتادة بالشوفان.
3. كن أكثر نشاطًا
اختر نشاطًا تستمتع به لزيادة فرص استمرارك عليه، كالمشي أو ركوب الدراجة. لا داعي للبدء بتمرين طويل؛ استهدف 10 دقائق يوميًا ل5 أيام أسبوعيًا، وزِد المدة تدريجيًا عندما تشعر بالاستعداد. وتوصي مراكز مكافحة الأمراض الأميركية ب150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة، إلى جانب يومين من تمارين تقوية العضلات.
4. حافظ على صداقاتك
تدعم العلاقات القوية والتواصل المستمر مع الأصدقاء والأحبة الصحة النفسية. حتى إن تعذّر اللقاء الشخصي، خصص وقتًا للتحدث عبر الهاتف أو الفيديو مرة أسبوعيًا.
5. تحكّم بالتوتر
تساعد الرياضة على تخفيف التوتر عبر تفريغ الطاقة المكبوتة وتحفيز إفراز الإندورفين، هرمون تحسين المزاج. ومن ممارسات اليقظة الذهنية الأخرى: التأمل، التنفس العميق، كتابة اليوميات، قضاء وقت في الطبيعة، والتحدث مع الأصدقاء. وإن احتجت لدعم إضافي، فكّر في العلاج النفسي مع مختص مدرَّب يساعدك على تجاوز تحديات الحياة وتعلّم مهارات جديدة لإدارة التوتر.
وإذا التزمت بهذه الخطوات، فقد تحصد نتائج تتجاوز مجرد الشعور بالسعادة، وتشمل فوائد أخرى، من بينها:
الوقاية من الأمراض
وجدت دراسة عام 2020 أن البالغين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات لمدة 8 أسابيع سجّلوا انخفاضًا في خطر أمراض القلب والأوعية الدموية. كما وجدت دراسة أخرى أن كل زيادة قدرها 66 غرامًا في الاستهلاك اليومي من الفواكه والخضروات ارتبطت بانخفاض خطر السكري من النوع الثاني بنسبة 25%.
وفي دراسة رصدية شملت نحو 200 ألف بالغ، سجّل أكثر متناولي الحبوب الكاملة معدل إصابة أقل بنسبة 29% بالسكري من النوع الثاني مقارنة بأقلهم استهلاكًا لها. كما وجدت دراسة على 44 ألف بالغ أن من مارسوا 11 دقيقة فقط من النشاط البدني متوسط إلى عالي الشدة يوميًا سجّلوا خطر وفاة أقل مقارنة بمن اقتصروا على دقيقتين فقط، حتى لو جلسوا 8.5 ساعة يوميًا.
توفير المال
يجب دائمًا زيارة طبيبك لإجراء فحص سنوي شامل، حتى لو شعرت أنك لست بحاجة لذلك؛ فبعض الحالات الصحية "صامتة" ولا تظهر عليها أي أعراض. والزيارات المنتظمة تزيد فرص اكتشاف المشكلات مبكرًا، ما يُحسّن النتائج العلاجية. وكلما كنت أكثر صحة، قلّت زياراتك للطبيب، ما يوفر عليك تكاليف المشاركة المالية والوصفات الطبية والعلاجات الأخرى.
إطالة العمر
ترتبط العادات الصحية الأساسية بحياة أطول؛ فعند سن الخمسين، يمكنك العيش لفترة أطول تصل إلى 14 عامًا إذا كنت: لم تدخّن أبدًا، وحافظت على وزن صحي، ونشطت بانتظام (أكثر من 30 دقيقة يوميًا من النشاط المعتدل أو الشديد)، واتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا، وحتى إجراء بعض هذه التغييرات فقط قد يُطيل عمرك.
ابدأ بخطوات صغيرة، فهذا يزيد فرص نجاحك، وستتراكم هذه النجاحات الصغيرة لتصبح فوائد أكبر مع الوقت. وإن احتجت لمساعدة في إجراء أي تغييرات على نمط حياتك، تحدث مع طبيبك، الذي قد يوجّهك أيضًا لمختصين آخرين كأخصائيي التغذية أو المعالجين النفسيين.