طبيب في عمر 66 يفاجئ الجميع .. هذا سر شبابه ولياقته
للعلّم - يحمل مسار الدكتور رونالد بريماس المهني طابعًا مختلفًا، فبعد أكثر من ثلاثة عقود في مجال الطب، يعرّف نفسه اليوم بأنه "طبيب مكافحة الشيخوخة"، إذ يُجري فحوصات جينية لمرضاه لتقييم مخاطرهم الصحية، ويضع لهم خططًا صحية شخصية بناءً على النتائج.
يؤمن بريماس بأن التعديلات الصغيرة التي تُمارس يوميًا هي ما تصنع الفرق الحقيقي على المدى الطويل، ويحرص على تطبيق ما ينصح به مرضاه على نفسه أولاً، قائلاً إنه مهما تحدث لمرضاه عن ضرورة اتباع عادات صحية، فلن يستمعوا إليه ما لم يكن هو نفسه قدوة فعلية، بحسب ما نقله موقع "CNBC Make It".
وفيما يلي نصائح دكتور ريماس للحفاظ على الصحة وإطالة العمر.
رياضة طوال الأسبوع
يمارس بريماس الرياضة سبعة أيام أسبوعيًا، إذ يخصص ثلاثة أيام لتدريبات القوة، ويؤدي تمرين "الأربعة في أربعة النرويجي" (نوع من التدريب المتقطع الذي يستهدف صحة القلب) مرتين أسبوعيًا، إضافة إلى 45 دقيقة من تدريبات "المنطقة الثانية" مرتين أسبوعيًا أيضًا، بينما يخصص عطلة نهاية الأسبوع للتمدد وتمارين التوازن.
كما يحرص على المشي لمدة 20 دقيقة بعد كل وجبة لتقليل الجلوس الطويل والمساعدة في ضبط ارتفاع سكر الدم بعد الأكل، إلى جانب الحرص على الوقوف والحركة مرة واحدة على الأقل كل ساعة أثناء العمل.
وحتى في الأسابيع المزدحمة التي يتعذر فيها إكمال التمرين المعتاد، يحرص على أداء نسخة مختصرة منه أو المشي أو تمارين المرونة، مؤكداً أن "أي شيء أفضل من لا شيء".
التوقف عن الطعام قبل النوم
أما فيما يخص النوم، فيلتزم بموعد ثابت، إذ ينام في حدود الواحدة صباحًا ويستيقظ في التاسعة صباحًا، ما يمنحه نحو سبع ساعات من النوم الجيد، في غرفة مظلمة تمامًا وباردة لا تتجاوز حرارتها 19 درجة مئوية تقريبًا، وعلى سرير مريح.
حمية باليو
يصف بريماس نظامه الغذائي بأنه أقرب ما يكون لطريقة عيش الأسلاف قبل عصر الزراعة، أو ما يُعرف بـ"حمية باليو"، إذ يتناول الأطعمة الكاملة فقط، دون حبوب أو ألبان أو سكريات مضافة.
ويحصل على الألياف والكالسيوم من الخضروات الجذرية كالجزر الأبيض وجذر الكرفس واللفت والبطاطا الحلوة، إلى جانب كميات كبيرة من التونة والسلمون واللحوم العضوية، مقرونة دائمًا بالخضروات والمكسرات، مع تناول أنواع من الفاكهة كالتوت الأزرق والتوت الأحمر والعليق.
ويؤكد بريماس أن الأكل الصحي لا يتطلب طبخًا معقدًا يوميًا أو أسماكًا ولحومًا باهظة الثمن، بل يكفي الاعتماد على أطعمة قليلة المعالجة كالخضروات الطازجة أو المجمدة والبيض والزبادي السادة والسلمون المعلب والتوت المجمد والمكسرات وزيت الزيتون. ويشدد على أن الهدف ليس تحقيق نظام غذائي مثالي، بل نظام قابل للاستمرار.
كما يتبع بريماس نافذة أكل محددة زمنيًا، إذ يتناول وجبتين ووجبة خفيفة ضمن نطاق ست إلى ثماني ساعات يوميًا، مع توقف تام عن الطعام قبل موعد النوم بأربع ساعات على الأقل، مؤكدًا أن جودة النوم ترتفع كلما ابتعد وقت آخر وجبة عن موعد النوم.
صحة الدماغ
يؤكد بريماس أن الابتعاد التام عن التدخين أمر بديهي بالنسبة له، إلى جانب حرصه على تناول الدهون النباتية كالأفوكادو والجوز وحبوب زيت السمك وزيت الطحالب، التي تدعم أغشية الخلايا في الجسم، بما فيها خلايا الدماغ.
كما توفر الأسماك الدهنية في نظامه الغذائي حمض "DHA"، وهو أحد أحماض أوميغا 3 المتركزة بشكل خاص في الدماغ والشبكية.
ويشير إلى أن الرياضة، وخاصة التدريب المتقطع عالي الكثافة، هي الأكثر فائدة لصحة الدماغ، إذ ترفع مستوى هرمون "BDNF" المسؤول عن تحفيز نمو الخلايا العصبية وزيادة المرونة العصبية للدماغ. ويضيف أن النوم الجيد لا يقل أهمية، كون الدماغ يقوم بعملية "تنظيف ذاتي" أثناء النوم، بينما يؤدي التقصير المزمن فيه إلى عواقب على الإدراك والمزاج والأيض والصحة على المدى الطويل.
عدم الانشغال بآراء الآخرين
وفيما يتعلق بأهمية "اللياقة الاجتماعية" لطول العمر، يقول بريماس إن أهم درس تعلمه بمرور الوقت هو عدم الانشغال بآراء الآخرين، وكان يتمنى لو تعلم هذا الدرس في وقت أبكر من حياته، ويحاول غرسه في أبنائه.
يؤمن بريماس بأن التعديلات الصغيرة التي تُمارس يوميًا هي ما تصنع الفرق الحقيقي على المدى الطويل، ويحرص على تطبيق ما ينصح به مرضاه على نفسه أولاً، قائلاً إنه مهما تحدث لمرضاه عن ضرورة اتباع عادات صحية، فلن يستمعوا إليه ما لم يكن هو نفسه قدوة فعلية، بحسب ما نقله موقع "CNBC Make It".
وفيما يلي نصائح دكتور ريماس للحفاظ على الصحة وإطالة العمر.
رياضة طوال الأسبوع
يمارس بريماس الرياضة سبعة أيام أسبوعيًا، إذ يخصص ثلاثة أيام لتدريبات القوة، ويؤدي تمرين "الأربعة في أربعة النرويجي" (نوع من التدريب المتقطع الذي يستهدف صحة القلب) مرتين أسبوعيًا، إضافة إلى 45 دقيقة من تدريبات "المنطقة الثانية" مرتين أسبوعيًا أيضًا، بينما يخصص عطلة نهاية الأسبوع للتمدد وتمارين التوازن.
كما يحرص على المشي لمدة 20 دقيقة بعد كل وجبة لتقليل الجلوس الطويل والمساعدة في ضبط ارتفاع سكر الدم بعد الأكل، إلى جانب الحرص على الوقوف والحركة مرة واحدة على الأقل كل ساعة أثناء العمل.
وحتى في الأسابيع المزدحمة التي يتعذر فيها إكمال التمرين المعتاد، يحرص على أداء نسخة مختصرة منه أو المشي أو تمارين المرونة، مؤكداً أن "أي شيء أفضل من لا شيء".
التوقف عن الطعام قبل النوم
أما فيما يخص النوم، فيلتزم بموعد ثابت، إذ ينام في حدود الواحدة صباحًا ويستيقظ في التاسعة صباحًا، ما يمنحه نحو سبع ساعات من النوم الجيد، في غرفة مظلمة تمامًا وباردة لا تتجاوز حرارتها 19 درجة مئوية تقريبًا، وعلى سرير مريح.
حمية باليو
يصف بريماس نظامه الغذائي بأنه أقرب ما يكون لطريقة عيش الأسلاف قبل عصر الزراعة، أو ما يُعرف بـ"حمية باليو"، إذ يتناول الأطعمة الكاملة فقط، دون حبوب أو ألبان أو سكريات مضافة.
ويحصل على الألياف والكالسيوم من الخضروات الجذرية كالجزر الأبيض وجذر الكرفس واللفت والبطاطا الحلوة، إلى جانب كميات كبيرة من التونة والسلمون واللحوم العضوية، مقرونة دائمًا بالخضروات والمكسرات، مع تناول أنواع من الفاكهة كالتوت الأزرق والتوت الأحمر والعليق.
ويؤكد بريماس أن الأكل الصحي لا يتطلب طبخًا معقدًا يوميًا أو أسماكًا ولحومًا باهظة الثمن، بل يكفي الاعتماد على أطعمة قليلة المعالجة كالخضروات الطازجة أو المجمدة والبيض والزبادي السادة والسلمون المعلب والتوت المجمد والمكسرات وزيت الزيتون. ويشدد على أن الهدف ليس تحقيق نظام غذائي مثالي، بل نظام قابل للاستمرار.
كما يتبع بريماس نافذة أكل محددة زمنيًا، إذ يتناول وجبتين ووجبة خفيفة ضمن نطاق ست إلى ثماني ساعات يوميًا، مع توقف تام عن الطعام قبل موعد النوم بأربع ساعات على الأقل، مؤكدًا أن جودة النوم ترتفع كلما ابتعد وقت آخر وجبة عن موعد النوم.
صحة الدماغ
يؤكد بريماس أن الابتعاد التام عن التدخين أمر بديهي بالنسبة له، إلى جانب حرصه على تناول الدهون النباتية كالأفوكادو والجوز وحبوب زيت السمك وزيت الطحالب، التي تدعم أغشية الخلايا في الجسم، بما فيها خلايا الدماغ.
كما توفر الأسماك الدهنية في نظامه الغذائي حمض "DHA"، وهو أحد أحماض أوميغا 3 المتركزة بشكل خاص في الدماغ والشبكية.
ويشير إلى أن الرياضة، وخاصة التدريب المتقطع عالي الكثافة، هي الأكثر فائدة لصحة الدماغ، إذ ترفع مستوى هرمون "BDNF" المسؤول عن تحفيز نمو الخلايا العصبية وزيادة المرونة العصبية للدماغ. ويضيف أن النوم الجيد لا يقل أهمية، كون الدماغ يقوم بعملية "تنظيف ذاتي" أثناء النوم، بينما يؤدي التقصير المزمن فيه إلى عواقب على الإدراك والمزاج والأيض والصحة على المدى الطويل.
عدم الانشغال بآراء الآخرين
وفيما يتعلق بأهمية "اللياقة الاجتماعية" لطول العمر، يقول بريماس إن أهم درس تعلمه بمرور الوقت هو عدم الانشغال بآراء الآخرين، وكان يتمنى لو تعلم هذا الدرس في وقت أبكر من حياته، ويحاول غرسه في أبنائه.