كيف يؤثر النوم على الشهية وزيادة الوزن؟
للعلّم - يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يوميًا أحد العوامل التي لا تحظى بالاهتمام الكافي عند الحديث عن إدارة الوزن والحفاظ على صحة الجسم.
ورغم أن النظام الغذائي والرياضة هما الأكثر شيوعًا في خطط التخسيس، إلا أن عشرات الدراسات خلال السنوات الأخيرة أكدت أن مدة وجودة النوم تلعب دورًا أساسيًا في التحكم بالشهية، وتنظيم الهرمونات، وحتى في طريقة حرق الدهون.
النوم وزيادة الوزن: كيف يؤثر قلة النوم على حرق الدهون والشهية؟
عندما لا يحصل الجسم على نوم كافٍ (أقل من 7 ساعات للبالغين)، تحدث تغيرات هرمونية تؤثر مباشرة على الشهية إذ يرتفع مستوى هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع، بينما ينخفض هرمون اللبتين المسؤول عن الإحساس بالشبع، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام.
هذا الخلل الهرموني يدفع الجسم إلى تناول الأطعمة عالية السعرات والكربوهيدرات والسكريات وخصوصاً في وقت متأخر من الليل.
ولا يتوقف التأثير عند الجوع فقط، بل يمتد إلى الدماغ، حيث تؤثر قلة النوم على مناطق التحكم في المكافأة وضبط النفس، ما يجعل الأطعمة غير الصحية أكثر إغراءً ويضعف القدرة على اتخاذ قرارات غذائية سليمة.
وفي دراسة حديثة العام 2022، تبيّن أن الأشخاص الذين ناموا 4 ساعات فقط تناولوا ما يقارب 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم التالي مقارنة بمن ناموا 8 ساعات.
قلة النوم والأيض: كيف يتباطأ حرق الدهون؟
لا تقتصر آثار قلة النوم على التعب فقط، بل تمتد إلى إبطاء معدل الأيض وزيادة مقاومة الإنسولين، وهو ما يعني أن الجسم يصبح أقل كفاءة في استخدام السكر كمصدر للطاقة. وبدلًا من حرقه، يتم تخزينه على شكل دهون، مما يزيد من احتمالية زيادة الوزن. كما أن نقص النوم يؤدي إلى انخفاض مستوى النشاط البدني، ما يقلل من الحركة اليومية وفرص ممارسة الرياضة، وهو ما يضاعف التأثير السلبي على الوزن.
النوم بين فقدان الدهون والعضلات
تشير الدراسات إلى أن النوم الجيد لا يساعد فقط على إنقاص الوزن، بل يحدد أيضًا نوعية ما يتم فقدانه من الجسم. فالأشخاص الذين يحصلون على نوم كافٍ يميلون إلى خسارة الدهون بشكل أكبر، بينما يؤدي الحرمان من النوم إلى فقدان جزء من الكتلة العضلية بدلًا من الدهون.
وفي دراسة سريرية، تبين أن الأشخاص الذين ناموا 8.5 ساعات يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي فقدوا ضعف كمية الدهون مقارنة بمن ناموا 5.5 ساعات فقط، رغم أن النظام الغذائي كان متطابقًا.
ما عدد ساعات النوم المثالي؟
يوصي الخبراء بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا مع الحفاظ على روتين نوم ثابت، وتجنب بعض العادات التي تؤثر على جودة النوم مثل استخدام الشاشات قبل النوم مباشرة وتناول وجبات ثقيلة في وقت متأخر.
رغم أن النوم وحده لا يكفي لإنقاص الوزن، إلا أنه عنصر أساسي ضمن منظومة متكاملة تشمل التغذية السليمة والنشاط البدني. وعند تحقيق التوازن بين هذه العوامل، يعمل الجسم بشكل أكثر كفاءة في تنظيم الهرمونات وحرق الدهون.
ورغم أن النظام الغذائي والرياضة هما الأكثر شيوعًا في خطط التخسيس، إلا أن عشرات الدراسات خلال السنوات الأخيرة أكدت أن مدة وجودة النوم تلعب دورًا أساسيًا في التحكم بالشهية، وتنظيم الهرمونات، وحتى في طريقة حرق الدهون.
النوم وزيادة الوزن: كيف يؤثر قلة النوم على حرق الدهون والشهية؟
عندما لا يحصل الجسم على نوم كافٍ (أقل من 7 ساعات للبالغين)، تحدث تغيرات هرمونية تؤثر مباشرة على الشهية إذ يرتفع مستوى هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع، بينما ينخفض هرمون اللبتين المسؤول عن الإحساس بالشبع، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام.
هذا الخلل الهرموني يدفع الجسم إلى تناول الأطعمة عالية السعرات والكربوهيدرات والسكريات وخصوصاً في وقت متأخر من الليل.
ولا يتوقف التأثير عند الجوع فقط، بل يمتد إلى الدماغ، حيث تؤثر قلة النوم على مناطق التحكم في المكافأة وضبط النفس، ما يجعل الأطعمة غير الصحية أكثر إغراءً ويضعف القدرة على اتخاذ قرارات غذائية سليمة.
وفي دراسة حديثة العام 2022، تبيّن أن الأشخاص الذين ناموا 4 ساعات فقط تناولوا ما يقارب 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم التالي مقارنة بمن ناموا 8 ساعات.
قلة النوم والأيض: كيف يتباطأ حرق الدهون؟
لا تقتصر آثار قلة النوم على التعب فقط، بل تمتد إلى إبطاء معدل الأيض وزيادة مقاومة الإنسولين، وهو ما يعني أن الجسم يصبح أقل كفاءة في استخدام السكر كمصدر للطاقة. وبدلًا من حرقه، يتم تخزينه على شكل دهون، مما يزيد من احتمالية زيادة الوزن. كما أن نقص النوم يؤدي إلى انخفاض مستوى النشاط البدني، ما يقلل من الحركة اليومية وفرص ممارسة الرياضة، وهو ما يضاعف التأثير السلبي على الوزن.
النوم بين فقدان الدهون والعضلات
تشير الدراسات إلى أن النوم الجيد لا يساعد فقط على إنقاص الوزن، بل يحدد أيضًا نوعية ما يتم فقدانه من الجسم. فالأشخاص الذين يحصلون على نوم كافٍ يميلون إلى خسارة الدهون بشكل أكبر، بينما يؤدي الحرمان من النوم إلى فقدان جزء من الكتلة العضلية بدلًا من الدهون.
وفي دراسة سريرية، تبين أن الأشخاص الذين ناموا 8.5 ساعات يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي فقدوا ضعف كمية الدهون مقارنة بمن ناموا 5.5 ساعات فقط، رغم أن النظام الغذائي كان متطابقًا.
ما عدد ساعات النوم المثالي؟
يوصي الخبراء بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا مع الحفاظ على روتين نوم ثابت، وتجنب بعض العادات التي تؤثر على جودة النوم مثل استخدام الشاشات قبل النوم مباشرة وتناول وجبات ثقيلة في وقت متأخر.
رغم أن النوم وحده لا يكفي لإنقاص الوزن، إلا أنه عنصر أساسي ضمن منظومة متكاملة تشمل التغذية السليمة والنشاط البدني. وعند تحقيق التوازن بين هذه العوامل، يعمل الجسم بشكل أكثر كفاءة في تنظيم الهرمونات وحرق الدهون.