"قاعدة 5 إلى 1" .. الطريقة الذهبية التي ينصح بها الخبراء للسيطرة على سكر الدم
للعلّم - يلجأ كثير من الأشخاص إلى قواعد غذائية بسيطة تساعدهم على اختيار الأطعمة الصحية بسهولة أثناء التسوق. ومن بين هذه القواعد ما يُعرف بقاعدة 5 إلى 1 بين الكربوهيدرات والألياف، التي يوصي بها بعض خبراء التغذية لتقييم جودة الكربوهيدرات في الطعام.
وتعني هذه القاعدة أن يحتوي الطعام على غرام واحد من الألياف مقابل كل خمسة غرامات من الكربوهيدرات، وهو ما يشير عادة إلى أن الطعام أقل معالجة وأكثر فائدة للجسم، بحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي.
لتطبيق هذه القاعدة، يكفي النظر إلى الملصق الغذائي على المنتجات. ويتم ذلك من خلال معرفة إجمالي كمية الكربوهيدرات في الحصة الغذائية، ومعرفة كمية الألياف، وقسمة الكربوهيدرات على الألياف.
وإذا كانت النتيجة 5 أو أقل فهذا يعني أن الطعام يحتوي على كمية جيدة من الألياف مقارنة بالكربوهيدرات. أما إذا كانت النتيجة أكبر من 5، فهذا يدل على أن الطعام يحتوي على كربوهيدرات أكثر وألياف أقل.
وكثير من الأطعمة الطبيعية تحقق هذه النسبة تلقائيًا، ومنها الفاصوليا السوداء والعدس وبذور الشيا، وكذلك اللوز والتوت والبطاطا الحلوة والشوفان الكامل، وغالبًا ما تكون هذه الأطعمة غنية بالألياف وقليلة المعالجة.
دور الألياف في استقرار السكر
وتساعد الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاصها في الجسم، وهو ما يؤدي إلى تقليل الارتفاع السريع في سكر الدم والحفاظ على مستويات طاقة مستقرة، مع تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول. ولهذا يوصي خبراء التغذية بالتركيز على الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات.
ورغم فائدة قاعدة 5 إلى 1، يشير بعض الخبراء إلى أن الالتزام الصارم بها قد يجعل اختيار الطعام أكثر تعقيدًا.. فحتى إذا لم يحقق الطعام هذه النسبة، يمكن تعويض الألياف بطرق أخرى مثل إضافة الخضروات إلى الوجبات أو تناول الفواكه الغنية بالألياف أو الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.
وتعني هذه القاعدة أن يحتوي الطعام على غرام واحد من الألياف مقابل كل خمسة غرامات من الكربوهيدرات، وهو ما يشير عادة إلى أن الطعام أقل معالجة وأكثر فائدة للجسم، بحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي.
لتطبيق هذه القاعدة، يكفي النظر إلى الملصق الغذائي على المنتجات. ويتم ذلك من خلال معرفة إجمالي كمية الكربوهيدرات في الحصة الغذائية، ومعرفة كمية الألياف، وقسمة الكربوهيدرات على الألياف.
وإذا كانت النتيجة 5 أو أقل فهذا يعني أن الطعام يحتوي على كمية جيدة من الألياف مقارنة بالكربوهيدرات. أما إذا كانت النتيجة أكبر من 5، فهذا يدل على أن الطعام يحتوي على كربوهيدرات أكثر وألياف أقل.
وكثير من الأطعمة الطبيعية تحقق هذه النسبة تلقائيًا، ومنها الفاصوليا السوداء والعدس وبذور الشيا، وكذلك اللوز والتوت والبطاطا الحلوة والشوفان الكامل، وغالبًا ما تكون هذه الأطعمة غنية بالألياف وقليلة المعالجة.
دور الألياف في استقرار السكر
وتساعد الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاصها في الجسم، وهو ما يؤدي إلى تقليل الارتفاع السريع في سكر الدم والحفاظ على مستويات طاقة مستقرة، مع تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول. ولهذا يوصي خبراء التغذية بالتركيز على الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات.
ورغم فائدة قاعدة 5 إلى 1، يشير بعض الخبراء إلى أن الالتزام الصارم بها قد يجعل اختيار الطعام أكثر تعقيدًا.. فحتى إذا لم يحقق الطعام هذه النسبة، يمكن تعويض الألياف بطرق أخرى مثل إضافة الخضروات إلى الوجبات أو تناول الفواكه الغنية بالألياف أو الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.