كيف تجعلون مائدتكم الرمضانية عبارة عن إفطار شهي وصحي في نفس الوقت؟
للعلّم - شهر رمضان المبارك فرصة رائعة لتعزيز العادات الغذائية الصحية والاستمتاع بوجبات مغذية ومتوازنة تساعد على تزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للصيام. لذلك، من المهم اختيار وجبات الإفطار بعناية لتكون صحية ومتنوعة. وإليكم أول أيام رمضان 2026: وصفات رمضانية سريعة ولذيذة لكل بيت.
أفكار إفطار رمضاني صحي وشهي
المقبلات الرمضانية الصحية:
الحمص، تناوله بالملعقة أو غمسه بالخبز الأسمر.
حمص بالثوم المحمص، ويحضر عبر إضافة رأسين من الثوم المحمص وخلطه مع الحمص والطحينة والليمون.
ورق العنب المحشي، مع مراعاة الحشو بكمية أقل من الأرز.
فطائر السبانخ.
حلومي مشوي، ويحضر عبر شوي أصابع الجبنة الحلوم في الفرن، وهي بديل جيد عن البطاطا المقلية وتحتوي الكالسيوم والبروتين.
السلطات الرمضانية الصحية:
سلطة الفتوش، وتتكون من خضراوات بسيطة وطازجة وقطع الخبز المحمص
سلطة التبولة، وتحتوي على البرغل والبقدونس والنعناع والخضراوات
سلطة الطماطم والأفوكادو والخيار
سلطة الكوسا، ولتحضيرها يتم خلط شرائح الكوسا مع الجوز والبارميزان
سلطة البرغل بالحمص
الشوربات الرمضانية الصحية
شوربة العدس
شوربة الأرز بالليمون
حساء الدجاج بالشعيرية
حساء الفاصوليا البيضاء
شوربة الفريكة مع الدجاج
أنواع من السلطات
الأطباق الرمضانية الصحية:
يخنة البازلاء والجزر
يخنة الفاصوليا الخضراء مع الدجاج
يخنة السبانخ
يخنة الفاصوليا البيضاء
يخنة الكفتة والبطاطس، وتشمل طهي كرات اللحم المتبلة في صلصة الطماطم
يخنة البامية، وتضم الثوم والكزبرة وصلصة الطماطم ولحم البقر والبامية الطازجة أو المجمدة
الملوخية
المجدرة، وتتكون من الأرز والعدس والبصل المقلي المحمر.
معكرونة باللبن
معكرونة الحمص -طبق المعكرونة النباتي الكريمي وهو طبق جانبي صحي مستوحى من البحر الأبيض المتوسط ومثالي للتناول
كفتة الدجاج
شيش كباب الدجاج، ويشوى الدجاج على سيخ مع الخضار الطازجة
شاورما الدجاج المنزلي
شيش طاووق، وفيه يتم تتبيل الدجاج بالزبادي والليمون والثوم
فريكة بالدجاج
كفتة لحم البقر، وتحضر من لحم البقر المفروم والبقدونس والبصل ومزيج من البهارات
كباب لحم البقر
شاورما لحم البقر
الملفوف المحشي، ويحشى بمزيج من الأرز واللحم البقري المفروم
الفلافل، ويحضر من الحمص المطحون والأعشاب والبصل والتوابل ثم يقلي بالزيت. انتبه إلى عدم تناول كمية كبيرة منه لأنه مرتفع السعرات الحرارية.
نصائح عامة
أفطروا على التمر.
أدخلوا الحساء والسلطات في خطتكم الغذائية.
الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدسمة قدر الإمكان واستبدال القلي بالخبز أو الشوي.
تجنبوا تناول الحلويات يوميًا خلال شهر رمضان واقتصروها على المناسبات الخاصة مثل تناول الطعام خارج المنزل أو دعوة الضيوف إلى وجبة الإفطار.
قوموا بتضمين السلطة لضمان تلبية احتياجات الجسم من الألياف والفيتامينات والمعادن.
أمثلة على أطباق رمضانية مشبعة وصحية
أفكار لفطور رمضاني صحي ولذيذ يمكنكم تجربتها. وإليكم رمضان 2026 على الأبواب: ست طرق طبيعية تجعل اللحم طريًا وسريع النضج.
1. شوربة العدس
شوربة العدس من الأطباق التقليدية التي لا غنى عنها على مائدة الإفطار في رمضان. فهي غنية بالبروتين النباتي والألياف التي تعزز الشعور بالشبع، كما أنها سهلة الهضم وتوفر طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام. يمكن تحضيرها بإضافة الجزر، الكرفس، والبصل لتعزيز قيمتها الغذائية.
2. سلطة الزبادي بالخيار
سلطة الزبادي بالخيار من الأطباق الجانبية الخفيفة التي تساعد على ترطيب الجسم بعد يوم طويل من الصيام. الزبادي يحتوي البروبيوتيك الذي يعزز صحة الجهاز الهضمي، بينما الخيار غني بالماء والألياف.
كما يمكن إضافة بعض أوراق النعناع لمذاق منعش وفوائد صحية إضافية.
3. صينية الدجاج بالخضار
للحصول على وجبة متكاملة وصحية، يمكن تحضير صينية الدجاج بالخضار في الفرن. يفضل استخدام صدر الدجاج كونه أقل دهونًا، وتقديمه مع تشكيلة من الخضروات مثل الفلفل الملون، الكوسا، والبروكلي. هذه الوجبة توفر البروتين والفيتامينات والمعادن المهمة للصحة.
4. سمبوسة الدجاج المشوية
بدلًا من قلي السمبوسة، يمكن تحضيرها بطريقة أكثر صحة عن طريق خبزها في الفرن أو طهيها باستخدام القلاية الهوائية. يمكن حشوها بقطع الدجاج المتبلة مع بعض الخضروات، مما يجعلها وجبة خفيفة مغذية تقلل من كمية الدهون المستهلكة.
5. مكرونة بالخضار المشوي
المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة تعتبر خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار، خصوصًا عند تحضيرها مع الخضروات المشوية مثل الفلفل، الكوسا، والطماطم.
كما يمكن إضافة القليل من زيت الزيتون والثوم لمنحها نكهة لذيذة وفوائد صحية إضافية.
6. سلطة الكينوا
تعد الكينوا من الحبوب الغنية بالبروتين الكامل، مما يجعلها خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن وجبة مغذية ومتوازنة. كما يمكن إعداد سلطة الكينوا بإضافة الطماطم الكرزية، الخيار، البقدونس، وعصير الليمون للحصول على وجبة منعشة وصحية.
7. شوربة الخضار
تُعتبر شوربة الخضار خيارًا خفيفًا ومغذيًا في بداية الإفطار، حيث تحتوي تشكيلة متنوعة من الخضروات التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن تحضيرها بالجزر، البطاطس، الكوسا، والسبانخ، مع مرق الدجاج أو مرق الخضروات لتعزيز النكهة.
8. دجاج مشوي مع الخضروات
الدجاج المشوي خيار مثالي للحصول على مصدر غني بالبروتين مع دهون قليلة. كما يمكن تتبيله بالليمون، الثوم، والتوابل الصحية، ثم تقديمه مع الخضروات المشوية مثل البروكلي والجزر، مما يجعله وجبة متكاملة ومغذية. وإليكم وصفات غنيّة بالبروتين لرمضان 2026: طاقة تدوم لساعات.
9. كفتة مشوية
بدلًا من قلي الكفتة، يُفضل شويها للحصول على طعم شهي مع تقليل نسبة الدهون. يمكن تحضيرها من اللحم المفروم مع الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة والبقدونس، ثم شويها على الفحم أو في الفرن.
كما يمكن تقديمها مع سلطة جانبية من الطماطم والخيار للحصول على وجبة صحية ولذيذة.
10. سمك مشوي مع سلطة
السمك المشوي، خصوصًا السلمون أو الدنيس، يعد مصدرًا رائعًا للأوميغا-3 والبروتين. يمكن تتبيله بعصير الليمون والثوم، ثم شويه وتقديمه مع سلطة غنية بالخضروات الورقية للحصول على وجبة مغذية تدعم صحة القلب والدماغ.
أفكار إفطار رمضاني صحي وشهي
المقبلات الرمضانية الصحية:
الحمص، تناوله بالملعقة أو غمسه بالخبز الأسمر.
حمص بالثوم المحمص، ويحضر عبر إضافة رأسين من الثوم المحمص وخلطه مع الحمص والطحينة والليمون.
ورق العنب المحشي، مع مراعاة الحشو بكمية أقل من الأرز.
فطائر السبانخ.
حلومي مشوي، ويحضر عبر شوي أصابع الجبنة الحلوم في الفرن، وهي بديل جيد عن البطاطا المقلية وتحتوي الكالسيوم والبروتين.
السلطات الرمضانية الصحية:
سلطة الفتوش، وتتكون من خضراوات بسيطة وطازجة وقطع الخبز المحمص
سلطة التبولة، وتحتوي على البرغل والبقدونس والنعناع والخضراوات
سلطة الطماطم والأفوكادو والخيار
سلطة الكوسا، ولتحضيرها يتم خلط شرائح الكوسا مع الجوز والبارميزان
سلطة البرغل بالحمص
الشوربات الرمضانية الصحية
شوربة العدس
شوربة الأرز بالليمون
حساء الدجاج بالشعيرية
حساء الفاصوليا البيضاء
شوربة الفريكة مع الدجاج
أنواع من السلطات
الأطباق الرمضانية الصحية:
يخنة البازلاء والجزر
يخنة الفاصوليا الخضراء مع الدجاج
يخنة السبانخ
يخنة الفاصوليا البيضاء
يخنة الكفتة والبطاطس، وتشمل طهي كرات اللحم المتبلة في صلصة الطماطم
يخنة البامية، وتضم الثوم والكزبرة وصلصة الطماطم ولحم البقر والبامية الطازجة أو المجمدة
الملوخية
المجدرة، وتتكون من الأرز والعدس والبصل المقلي المحمر.
معكرونة باللبن
معكرونة الحمص -طبق المعكرونة النباتي الكريمي وهو طبق جانبي صحي مستوحى من البحر الأبيض المتوسط ومثالي للتناول
كفتة الدجاج
شيش كباب الدجاج، ويشوى الدجاج على سيخ مع الخضار الطازجة
شاورما الدجاج المنزلي
شيش طاووق، وفيه يتم تتبيل الدجاج بالزبادي والليمون والثوم
فريكة بالدجاج
كفتة لحم البقر، وتحضر من لحم البقر المفروم والبقدونس والبصل ومزيج من البهارات
كباب لحم البقر
شاورما لحم البقر
الملفوف المحشي، ويحشى بمزيج من الأرز واللحم البقري المفروم
الفلافل، ويحضر من الحمص المطحون والأعشاب والبصل والتوابل ثم يقلي بالزيت. انتبه إلى عدم تناول كمية كبيرة منه لأنه مرتفع السعرات الحرارية.
نصائح عامة
أفطروا على التمر.
أدخلوا الحساء والسلطات في خطتكم الغذائية.
الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدسمة قدر الإمكان واستبدال القلي بالخبز أو الشوي.
تجنبوا تناول الحلويات يوميًا خلال شهر رمضان واقتصروها على المناسبات الخاصة مثل تناول الطعام خارج المنزل أو دعوة الضيوف إلى وجبة الإفطار.
قوموا بتضمين السلطة لضمان تلبية احتياجات الجسم من الألياف والفيتامينات والمعادن.
أمثلة على أطباق رمضانية مشبعة وصحية
أفكار لفطور رمضاني صحي ولذيذ يمكنكم تجربتها. وإليكم رمضان 2026 على الأبواب: ست طرق طبيعية تجعل اللحم طريًا وسريع النضج.
1. شوربة العدس
شوربة العدس من الأطباق التقليدية التي لا غنى عنها على مائدة الإفطار في رمضان. فهي غنية بالبروتين النباتي والألياف التي تعزز الشعور بالشبع، كما أنها سهلة الهضم وتوفر طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام. يمكن تحضيرها بإضافة الجزر، الكرفس، والبصل لتعزيز قيمتها الغذائية.
2. سلطة الزبادي بالخيار
سلطة الزبادي بالخيار من الأطباق الجانبية الخفيفة التي تساعد على ترطيب الجسم بعد يوم طويل من الصيام. الزبادي يحتوي البروبيوتيك الذي يعزز صحة الجهاز الهضمي، بينما الخيار غني بالماء والألياف.
كما يمكن إضافة بعض أوراق النعناع لمذاق منعش وفوائد صحية إضافية.
3. صينية الدجاج بالخضار
للحصول على وجبة متكاملة وصحية، يمكن تحضير صينية الدجاج بالخضار في الفرن. يفضل استخدام صدر الدجاج كونه أقل دهونًا، وتقديمه مع تشكيلة من الخضروات مثل الفلفل الملون، الكوسا، والبروكلي. هذه الوجبة توفر البروتين والفيتامينات والمعادن المهمة للصحة.
4. سمبوسة الدجاج المشوية
بدلًا من قلي السمبوسة، يمكن تحضيرها بطريقة أكثر صحة عن طريق خبزها في الفرن أو طهيها باستخدام القلاية الهوائية. يمكن حشوها بقطع الدجاج المتبلة مع بعض الخضروات، مما يجعلها وجبة خفيفة مغذية تقلل من كمية الدهون المستهلكة.
5. مكرونة بالخضار المشوي
المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة تعتبر خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار، خصوصًا عند تحضيرها مع الخضروات المشوية مثل الفلفل، الكوسا، والطماطم.
كما يمكن إضافة القليل من زيت الزيتون والثوم لمنحها نكهة لذيذة وفوائد صحية إضافية.
6. سلطة الكينوا
تعد الكينوا من الحبوب الغنية بالبروتين الكامل، مما يجعلها خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن وجبة مغذية ومتوازنة. كما يمكن إعداد سلطة الكينوا بإضافة الطماطم الكرزية، الخيار، البقدونس، وعصير الليمون للحصول على وجبة منعشة وصحية.
7. شوربة الخضار
تُعتبر شوربة الخضار خيارًا خفيفًا ومغذيًا في بداية الإفطار، حيث تحتوي تشكيلة متنوعة من الخضروات التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن تحضيرها بالجزر، البطاطس، الكوسا، والسبانخ، مع مرق الدجاج أو مرق الخضروات لتعزيز النكهة.
8. دجاج مشوي مع الخضروات
الدجاج المشوي خيار مثالي للحصول على مصدر غني بالبروتين مع دهون قليلة. كما يمكن تتبيله بالليمون، الثوم، والتوابل الصحية، ثم تقديمه مع الخضروات المشوية مثل البروكلي والجزر، مما يجعله وجبة متكاملة ومغذية. وإليكم وصفات غنيّة بالبروتين لرمضان 2026: طاقة تدوم لساعات.
9. كفتة مشوية
بدلًا من قلي الكفتة، يُفضل شويها للحصول على طعم شهي مع تقليل نسبة الدهون. يمكن تحضيرها من اللحم المفروم مع الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة والبقدونس، ثم شويها على الفحم أو في الفرن.
كما يمكن تقديمها مع سلطة جانبية من الطماطم والخيار للحصول على وجبة صحية ولذيذة.
10. سمك مشوي مع سلطة
السمك المشوي، خصوصًا السلمون أو الدنيس، يعد مصدرًا رائعًا للأوميغا-3 والبروتين. يمكن تتبيله بعصير الليمون والثوم، ثم شويه وتقديمه مع سلطة غنية بالخضروات الورقية للحصول على وجبة مغذية تدعم صحة القلب والدماغ.