التنفس العميق من البطن يساعد على استرخاء الأعصاب قبل النوم
للعلّم - تمارين الاسترخاء قبل النوم: وداعًا للأرق
يُعد الأرق من أكثر المشكلات إزعاجًا في نهاية يوم طويل، خصوصًا عندما يقرر العقل فتح “ملف التفكير” بمجرد إطفاء الضوء. هنا يأتي دور تمارين الاسترخاء قبل النوم، التي تساعد على تهدئة الجسد، تخفيف التوتر العصبي، وإيقاف الضجيج الذهني الذي يعطّل النوم.
لماذا تمارين الاسترخاء؟
تهدف هذه التمارين إلى خفض نشاط الجهاز العصبي، إبطاء ضربات القلب، وتحفيز الشعور بالطمأنينة، ما يجعل الدخول في النوم أسهل وأسرع.
أهم تمارين استرخاء الأعصاب
1. التنفس العميق من البطن
من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية، ويُعد أساسًا للاسترخاء الحقيقي.
الطريقة:
اجلسي أو استلقي بوضع مريح.
ضعي يدًا على صدرك وأخرى على بطنك.
استنشقي ببطء من الأنف حتى يرتفع البطن.
ازفري ببطء من الفم.
كرري التمرين لعدة دقائق.
2. تقنية 4-7-8
تقنية ذكية لتهدئة القلق، وكأنكِ تقولين للجهاز العصبي: “اهدأ، لا خطر هنا”.
الطريقة:
شهيق 4 ثوانٍ.
حبس النفس 7 ثوانٍ.
زفير 8 ثوانٍ.
4 دورات تكفي لإرسالكِ نحو النعاس.
3. التنفس الصندوقي
مستخدم لدى الرياضيين والعسكريين… لكنه مفيد أيضًا لمن يعاني من أرق التفكير.
الطريقة:
شهيق 4 ثوانٍ
حبس النفس 4
زفير 4
حبس النفس 4
كرري حسب الحاجة.
4. التنفس المتبادل من الأنف
تمرين يوغا يوازن الطاقة ويصفّي الذهن.
الطريقة:
أغلقي فتحة الأنف اليمنى وخذي شهيقًا من اليسرى.
أغلقي اليسرى وازفري من اليمنى.
بدّلي الاتجاه.
استمري دقيقة إلى دقيقتين.
5. التنفس بشفتين مطبقتين
مثالي لإبطاء التنفس وزيادة الأكسجين.
الطريقة:
شهيق هادئ من الأنف.
زفير بطيء عبر شفاه شبه مغلقة.
الزفير أطول من الشهيق.
6. التنفس المتماسك
تناغم بين النفس ونبض القلب.
الطريقة:
شهيق 5 ثوانٍ.
زفير 5 ثوانٍ.
استمري عدة دقائق بإيقاع ثابت.
تمارين تقوية الأعصاب
المشي والجري
نشاط بسيط لكنه فعّال في تحسين إشارات الجهاز العصبي، وتعزيز الإدراك، وحماية الخلايا العصبية من التلف.
المداومة أهم من الشدة، فالأعصاب تحب الاستمرارية لا المفاجآت.
تمارين الضغط
تساعد على تنشيط العضلات والجهاز العصبي معًا، بشرط الأداء الصحيح دون إجهاد.
اليوغا والتأمل
مزيج ذهبي من:
وضعيات جسدية
تنفس سليم
تركيز ذهني
يساعد على تحسين المزاج، تقليل هرمون التوتر، ودعم المناعة.
مشروبات تهدّئ الأعصاب
الماء: الأساس الذي لا يُنافسه شيء.
الزهورات مع العسل: مهدئ طبيعي قبل النوم.
النعناع الساخن: يريح الأعصاب والمعدة معًا.
الشاي الأخضر: بفضل مادة الثيانين.
عصير الخضروات الورقية: غني بالمغنيسيوم وفيتامين C.
تقوية الأعصاب بالأعشاب
الهندباء البرية
الزنجبيل
اللافندر (الخزامي)
الميرمية
إكليل الجبل (الروزماري)
أعشاب قديمة بفعالية لا تزال حديثة… والأعصاب تشهد.
تمارين الاسترخاء ليست رفاهية، بل أداة يومية بسيطة لتحسين النوم وجودة الحياة. القليل من التنفس الصحيح قد يكون أقوى من عدّ الخراف حتى الرقم مئة!
يُعد الأرق من أكثر المشكلات إزعاجًا في نهاية يوم طويل، خصوصًا عندما يقرر العقل فتح “ملف التفكير” بمجرد إطفاء الضوء. هنا يأتي دور تمارين الاسترخاء قبل النوم، التي تساعد على تهدئة الجسد، تخفيف التوتر العصبي، وإيقاف الضجيج الذهني الذي يعطّل النوم.
لماذا تمارين الاسترخاء؟
تهدف هذه التمارين إلى خفض نشاط الجهاز العصبي، إبطاء ضربات القلب، وتحفيز الشعور بالطمأنينة، ما يجعل الدخول في النوم أسهل وأسرع.
أهم تمارين استرخاء الأعصاب
1. التنفس العميق من البطن
من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية، ويُعد أساسًا للاسترخاء الحقيقي.
الطريقة:
اجلسي أو استلقي بوضع مريح.
ضعي يدًا على صدرك وأخرى على بطنك.
استنشقي ببطء من الأنف حتى يرتفع البطن.
ازفري ببطء من الفم.
كرري التمرين لعدة دقائق.
2. تقنية 4-7-8
تقنية ذكية لتهدئة القلق، وكأنكِ تقولين للجهاز العصبي: “اهدأ، لا خطر هنا”.
الطريقة:
شهيق 4 ثوانٍ.
حبس النفس 7 ثوانٍ.
زفير 8 ثوانٍ.
4 دورات تكفي لإرسالكِ نحو النعاس.
3. التنفس الصندوقي
مستخدم لدى الرياضيين والعسكريين… لكنه مفيد أيضًا لمن يعاني من أرق التفكير.
الطريقة:
شهيق 4 ثوانٍ
حبس النفس 4
زفير 4
حبس النفس 4
كرري حسب الحاجة.
4. التنفس المتبادل من الأنف
تمرين يوغا يوازن الطاقة ويصفّي الذهن.
الطريقة:
أغلقي فتحة الأنف اليمنى وخذي شهيقًا من اليسرى.
أغلقي اليسرى وازفري من اليمنى.
بدّلي الاتجاه.
استمري دقيقة إلى دقيقتين.
5. التنفس بشفتين مطبقتين
مثالي لإبطاء التنفس وزيادة الأكسجين.
الطريقة:
شهيق هادئ من الأنف.
زفير بطيء عبر شفاه شبه مغلقة.
الزفير أطول من الشهيق.
6. التنفس المتماسك
تناغم بين النفس ونبض القلب.
الطريقة:
شهيق 5 ثوانٍ.
زفير 5 ثوانٍ.
استمري عدة دقائق بإيقاع ثابت.
تمارين تقوية الأعصاب
المشي والجري
نشاط بسيط لكنه فعّال في تحسين إشارات الجهاز العصبي، وتعزيز الإدراك، وحماية الخلايا العصبية من التلف.
المداومة أهم من الشدة، فالأعصاب تحب الاستمرارية لا المفاجآت.
تمارين الضغط
تساعد على تنشيط العضلات والجهاز العصبي معًا، بشرط الأداء الصحيح دون إجهاد.
اليوغا والتأمل
مزيج ذهبي من:
وضعيات جسدية
تنفس سليم
تركيز ذهني
يساعد على تحسين المزاج، تقليل هرمون التوتر، ودعم المناعة.
مشروبات تهدّئ الأعصاب
الماء: الأساس الذي لا يُنافسه شيء.
الزهورات مع العسل: مهدئ طبيعي قبل النوم.
النعناع الساخن: يريح الأعصاب والمعدة معًا.
الشاي الأخضر: بفضل مادة الثيانين.
عصير الخضروات الورقية: غني بالمغنيسيوم وفيتامين C.
تقوية الأعصاب بالأعشاب
الهندباء البرية
الزنجبيل
اللافندر (الخزامي)
الميرمية
إكليل الجبل (الروزماري)
أعشاب قديمة بفعالية لا تزال حديثة… والأعصاب تشهد.
تمارين الاسترخاء ليست رفاهية، بل أداة يومية بسيطة لتحسين النوم وجودة الحياة. القليل من التنفس الصحيح قد يكون أقوى من عدّ الخراف حتى الرقم مئة!